Video
Istruzioni
- Imposta le maniglie del cavo all'altezza delle spalle su entrambi i lati.
- Afferra la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra, incrociandole davanti a te.
- Fai un piccolo passo indietro e piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e l’addome contratto.
- Con una leggera flessione dei gomiti, tira le maniglie verso l’esterno e all’indietro con un movimento di croci inverse.
- Contrai le scapole al picco del movimento.
- Torna lentamente e con controllo alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio; il movimento deve essere lento e controllato.
- Concentrati sull’isolamento dei deltoidi posteriori riducendo al minimo il coinvolgimento di braccia e trapezi.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di inarcare eccessivamente la schiena.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre porti le maniglie davanti a te.
- Espira mentre separi le maniglie e contrai i deltoidi posteriori.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Disturbi della colonna cervicale
Le croci inverse al cavo per deltoidi posteriori sono un esercizio di isolamento progettato per stimolare specificamente la parte posteriore del muscolo deltoide tramite l’uso di una macchina a cavi. Questo movimento enfatizza la tensione costante e controllata durante tutta l’escursione, risultando particolarmente efficace per aumentare la forza, la definizione muscolare e la stabilità delle spalle. L’esecuzione unilaterale permette uno sviluppo equilibrato, correggendo eventuali squilibri tra i lati del corpo. A differenza dei pesi liberi, la resistenza continua offerta dai cavi mantiene i deltoidi posteriori costantemente attivi, anche nelle fasi terminali del movimento. Ideale per chi desidera migliorare l’estetica della parte superiore del corpo, la postura e le prestazioni atletiche della spalla, questo esercizio è comunemente incluso nei programmi di bodybuilding e fitness. È particolarmente utile per coloro che vogliono aumentare lo spessore della parte alta della schiena e migliorare l’equilibrio muscolare nelle routine dominate da esercizi di spinta. Inoltre, contribuisce alla salute articolare rinforzando i muscoli responsabili della retrazione scapolare e della rotazione esterna, fondamentali per prevenire infortuni e mantenere una meccanica funzionale della spalla.
Quali muscoli alleno con le croci inverse al cavo?
Le croci inverse al cavo allenano principalmente i deltoidi posteriori, coinvolgendo anche romboidi e trapezio, ideali per sviluppare la parte alta della schiena e l’equilibrio delle spalle.
Le croci al cavo sono migliori dei manubri?
Le croci al cavo offrono una tensione costante durante tutto il movimento, garantendo uno stimolo più uniforme rispetto ai manubri, soprattutto nella fase finale del gesto.
Quante ripetizioni dovrei fare per le croci inverse al cavo?
Esegui 10–15 ripetizioni per serie per promuovere ipertrofia e resistenza muscolare, mantenendo sempre un’esecuzione lenta e controllata.
I principianti possono fare le croci inverse al cavo?
Sì, i principianti possono eseguire questo esercizio utilizzando carichi leggeri e una tecnica corretta per migliorare la stabilità della spalla e rafforzare i deltoidi posteriori in sicurezza.
Quando devo inserire le croci posteriori, nei giorni push o pull?
Le croci posteriori sono più adatte nei giorni pull, poiché coinvolgono la catena posteriore, inclusi deltoidi posteriori, romboidi e trapezio.