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Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere una kettlebell con una mano.
- Attivare il core e mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Con una leggera flessione del gomito, sollevare lateralmente la kettlebell fino all’altezza delle spalle.
- Mantenere brevemente la posizione in alto.
- Abbassare lentamente e in modo controllato la kettlebell.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambiare lato.
Consigli tecnici
- Evitare di usare lo slancio o di oscillare la kettlebell.
- Mantenere le spalle rilassate e abbassate durante tutta l’esecuzione.
- Assicurarsi che il movimento sia isolato all’articolazione della spalla.
- Mantenere l’allineamento del polso ed evitare la rotazione interna.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare mentre ci si prepara e si abbassa la kettlebell.
- Espirare durante il sollevamento laterale della kettlebell.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Patologie della colonna cervicale
L’alzata laterale con kettlebell a un braccio è un esercizio di isolamento mirato alla spalla che stimola in modo specifico il deltoide laterale. L’esecuzione unilaterale contribuisce a correggere squilibri muscolari tra i lati, migliorando simmetria e controllo. L’uso della kettlebell introduce un’instabilità che coinvolge maggiormente i muscoli stabilizzatori del core, soprattutto nelle fasi di sollevamento e discesa. È un movimento particolarmente utile nei programmi di ipertrofia o per la definizione muscolare delle spalle, indicato per bodybuilder, atleti e appassionati di fitness. Grazie alla sua esecuzione su un solo lato per volta, favorisce lo sviluppo della propriocezione e della stabilità del tronco. L’uso di carichi leggeri o moderati è raccomandato per mantenere una forma corretta e ridurre il rischio di infortuni. Rappresenta un’ottima integrazione negli allenamenti per la parte superiore del corpo focalizzati sull’isolamento del deltoide e la scultura della spalla.
Quali muscoli alleno con l’alzata laterale con kettlebell a un braccio?
L’alzata laterale con kettlebell a un braccio coinvolge principalmente il deltoide laterale e, in modo secondario, i trapezi e gli obliqui per la stabilizzazione.
L’alzata laterale con kettlebell è utile per definire le spalle?
Sì, è molto efficace per la definizione delle spalle poiché isola il deltoide laterale e aiuta a creare una forma rotonda e simmetrica.
Posso eseguire l’esercizio con un manubrio al posto della kettlebell?
Sì, si può utilizzare un manubrio come alternativa, ma la kettlebell offre una sfida di stabilità unica grazie alla sua distribuzione del peso.
Devo fare l’esercizio su entrambi i lati?
Sì, trattandosi di un esercizio unilaterale, va eseguito su entrambi i lati per garantire uno sviluppo muscolare equilibrato.
L’alzata laterale con kettlebell è adatta ai principianti?
L’esercizio può essere eseguito dai principianti con carichi leggeri e tecnica rigorosa, ma è preferibile avere una base di allenamento alle spalle e buon controllo posturale.