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Istruzioni
- Sdraiati su una panca declinata o su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi ben fissati o appoggiati a terra.
- Impugna una kettlebell per mano con presa prona, braccia estese sopra il petto.
- Fletti lentamente i gomiti abbassando le kettlebell verso la fronte, mantenendo fermi i bracci superiori.
- Fermati poco prima che le kettlebell raggiungano la testa, mantenendo la tensione sui tricipiti.
- Estendi i gomiti per tornare alla posizione iniziale senza bloccarli completamente.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti rivolti verso l’alto per isolare al meglio i tricipiti.
- Evita che le kettlebell oscillino o si muovano lateralmente.
- Controlla la fase discendente per limitare il coinvolgimento delle spalle.
- Attiva il core per stabilizzare la posizione sulla panca declinata.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi le kettlebell verso la fronte.
- Espira mentre riporti le kettlebell alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito o dolori articolari
- Impingement della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Severe limitazioni nella mobilità del polso
Descrizione
L’estensione dei tricipiti con kettlebell su panca declinata è un esercizio di isolamento mirato per i tricipiti, eseguito in posizione inclinata negativa per aumentare l’attivazione muscolare. L’impiego delle kettlebell consente un carico indipendente per ciascun braccio, sollecitando stabilità e forza unilaterale. A differenza delle varianti con bilanciere, richiede maggiore controllo e coinvolge i muscoli stabilizzatori lungo tutto l’arco del movimento. L’angolo di declinazione accentua l’allungamento del capo lungo del tricipite, rendendolo particolarmente efficace nei programmi focalizzati sull’ipertrofia. È un’ottima scelta per bodybuilder, appassionati di fitness e atleti che desiderano migliorare la forza di spinta della parte superiore del corpo. Come esercizio con pesi liberi, migliora anche la coordinazione neuromuscolare e la stabilità articolare. Ben eseguita, questa variante rappresenta una valida alternativa per diversificare l’allenamento dei tricipiti e ottimizzare lo sviluppo del braccio.
Come faccio correttamente l’estensione dei tricipiti con kettlebell su panca declinata a casa?
Sdraiati su una panca declinata o su un tappetino inclinato, tieni le kettlebell sopra il petto, fletti i gomiti per abbassarle verso la fronte, poi estendili per tornare su. Concentrati su controllo e tecnica per isolare i tricipiti.
L’estensione declinata con kettlebell è efficace per sviluppare i tricipiti?
Sì, è un esercizio molto efficace per sviluppare i tricipiti, in particolare il capo lungo, e stimola anche la stabilizzazione grazie all’uso dei pesi liberi.
I principianti possono eseguire l’estensione declinata con kettlebell?
È più indicata per utenti di livello intermedio per via della richiesta di equilibrio e controllo. I principianti possono iniziare con le estensioni su panca piana prima di passare alla versione declinata.
Qual è la differenza tra le estensioni con kettlebell e quelle con bilanciere?
Le kettlebell richiedono maggiore stabilizzazione e permettono un lavoro unilaterale, mentre il bilanciere fornisce un carico centralizzato più facile da gestire in progressione.