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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank sugli avambracci con i piedi sospesi nelle cinghie TRX e i gomiti allineati sotto le spalle.
- Attiva il core e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
- Oscilla le gambe lateralmente in modo controllato mantenendo stabile la parte superiore del corpo.
- Fermati brevemente su ciascun lato e ritorna al centro prima di oscillare dall'altro lato.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni mantenendo tensione e controllo.
Consigli tecnici
- Evita di lasciare cadere o sollevare eccessivamente i fianchi durante il movimento.
- Mantieni le spalle stabili ed evita movimenti eccessivi nella parte superiore del corpo.
- Concentrati sull'attivazione del movimento dal core, non dalle gambe.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ritorni nella posizione centrale.
- Espira mentre oscilli le gambe da un lato all’altro.
- Mantieni una respirazione costante e ritmica durante tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di instabilità o infortuni recenti alla spalla.
- Non raccomandato per chi soffre di dolori lombari o problemi ai dischi intervertebrali.
- Prestare attenzione in fase di recupero da interventi chirurgici addominali.
Il TRX Pendulum Swing è un esercizio dinamico di allenamento in sospensione pensato per sviluppare la forza del core, la stabilità e il controllo motorio. Utilizzando le cinghie TRX, l’esercizio consiste nell’oscillazione laterale delle gambe mantenendo una posizione di plank stabile, creando un’instabilità che sollecita profondamente i muscoli addominali e stabilizzatori. Il movimento pendolare attiva anche gli obliqui, i glutei e i muscoli stabilizzatori dell’anca, contribuendo al miglioramento dell’equilibrio e del controllo rotazionale. Adatto a praticanti di livello intermedio e avanzato, è spesso integrato in programmi di preparazione atletica, circuiti funzionali e routine focalizzate sul core. Oltre a rafforzare il centro del corpo, migliora la resistenza delle spalle e la coordinazione globale. L’intensità può essere adattata variando l’ampiezza o la velocità del movimento, rendendolo un’aggiunta versatile a qualsiasi programma di allenamento a corpo libero o in sospensione.
Quali muscoli allena il TRX Pendulum Swing?
Il TRX Pendulum Swing coinvolge principalmente il core, in particolare gli addominali e gli obliqui, attivando anche glutei, quadricipiti, spalle e muscoli della schiena per la stabilizzazione.
Il TRX Pendulum Swing è adatto ai principianti?
Il TRX Pendulum Swing è consigliato a utenti di livello intermedio, poiché richiede forza e controllo del core. I principianti possono iniziare con esercizi base in plank e TRX statico.
Quante ripetizioni dovrei fare di TRX Pendulum Swing?
Per il fitness generale, si consiglia di eseguire 8–12 ripetizioni per serie, mantenendo sempre una tecnica corretta per massimizzare l’attivazione del core.
Il TRX Pendulum Swing aiuta a rafforzare la zona lombare?
Sì, indirettamente. Rinforzando il core e il controllo degli obliqui, questo esercizio migliora la stabilità lombare e può ridurre lo stress spinale se eseguito correttamente.
Come posso semplificare il TRX Pendulum Swing se è troppo difficile?
Per semplificare l’esercizio, riduci l’ampiezza dell’oscillazione o mantieni una posizione di plank statica con TRX per costruire gradualmente la forza del core.