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Istruzioni
- Stai in piedi con un'estremità della banda ancorata in basso e l'altra tenuta con una mano.
- Mantieni il braccio leggermente piegato e il palmo rivolto verso l'interno.
- Solleva lateralmente il braccio fino all'altezza delle spalle.
- Fermati brevemente in alto, poi abbassa lentamente il braccio alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Evita di sollevare le spalle durante l'esecuzione.
- Controlla il movimento lungo tutto l'arco.
- Mantieni il busto fermo ed evita di usare lo slancio.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi il braccio.
- Inspira mentre riporti il braccio in basso.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Artrosi grave della spalla
L’alzata laterale bassa con banda elastica è un esercizio di isolamento altamente efficace pensato per stimolare la muscolatura della spalla sfruttando la resistenza controllata di una banda elastica. Questo movimento favorisce in particolare lo sviluppo della porzione laterale del deltoide, contribuendo a migliorare la forza e la definizione delle spalle. Grazie all’ancoraggio basso della banda, viene mantenuta una tensione costante lungo tutto il range di movimento, aumentando il coinvolgimento muscolare e il controllo. È un’opzione ideale per l’allenamento a casa, nei contesti di riabilitazione o nei programmi di forza funzionale. L’attrezzatura minima necessaria e la possibilità di modulare l’intensità cambiando la resistenza della banda la rendono adatta a tutti i livelli di fitness. L’esecuzione unilaterale permette inoltre di migliorare la stabilità della spalla, la postura e la simmetria muscolare. Essendo un esercizio a basso impatto, riduce lo stress articolare rispetto alle varianti con pesi liberi, risultando utile anche per chi presenta lievi limitazioni articolari. Spesso inclusa in programmi di bodybuilding, fitness e potenziamento generale, questa alzata laterale rappresenta una modalità sicura e progressiva per sviluppare spalle più forti e ben definite. Integrarla in una routine equilibrata consente di migliorare l’estetica del tronco e la performance nei movimenti di spinta e sollevamento.
Quali muscoli allena l’alzata laterale bassa con banda elastica?
L’alzata laterale bassa con banda elastica lavora principalmente sui muscoli della spalla, in particolare sul deltoide laterale, migliorando larghezza e definizione.
Posso fare le alzate laterali con una banda elastica a casa?
Sì, le bande elastiche rendono le alzate laterali perfette per l’allenamento a casa, grazie alla resistenza regolabile e al minimo ingombro.
Le alzate laterali con banda sono adatte ai principianti?
Sì, sono ideali per i principianti perché permettono una resistenza controllata e facilmente modulabile in base alla tensione della banda.
Fino a che altezza devo sollevare il braccio durante l’alzata laterale?
Il braccio va sollevato fino a raggiungere l’altezza delle spalle, evitando di superarla per non sovraccaricare l’articolazione.
È meglio fare l’alzata laterale con la banda o con i manubri?
Entrambe le varianti sono valide, ma la banda offre una tensione continua ed è più delicata sulle articolazioni, risultando vantaggiosa per molti utenti.