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Istruzioni
- Siediti in posizione eretta su una panca con schienale, piedi ben appoggiati a terra.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle, palmi rivolti in avanti.
- Solleva il bilanciere dal supporto e portalo all’altezza della parte superiore del petto.
- Spingi il bilanciere sopra la testa fino a estendere completamente le braccia.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto il movimento.
- Evita di allargare eccessivamente i gomiti verso l’esterno.
- Non bloccare completamente i gomiti in estensione al termine della spinta.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto.
- Espira con forza mentre spingi il bilanciere sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o lesioni della cuffia dei rotatori
- Disturbi della colonna cervicale
- Dolori lombari senza adeguato supporto
Il military press con bilanciere da seduto è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo, con particolare enfasi sulla spinta controllata sopra la testa. Eseguito da seduti su una panca con schienale, consente di isolare i muscoli delle spalle riducendo l’assistenza da parte del corpo inferiore. Questa posizione favorisce una postura stabile e riduce il rischio di compensazioni a livello lombare rispetto alla variante in piedi. È una scelta efficace per chi desidera aumentare la massa delle spalle, migliorare la simmetria scapolare e potenziare la forza di spinta in ambito sportivo o funzionale. Grazie alla sua efficacia, alla possibilità di progressione e alla solidità biomeccanica, il military press da seduto rappresenta un elemento essenziale in ogni programma di allenamento per la forza sopra la testa.
Quali muscoli allena il military press con bilanciere da seduto?
Il military press con bilanciere da seduto coinvolge principalmente i deltoidi anteriori, attivando anche tricipiti, parte alta del petto e muscoli stabilizzatori come il dentato anteriore.
È meglio eseguire il military press da seduto o in piedi?
La versione da seduto offre maggiore supporto e riduce lo stress sulla zona lombare, favorendo l’isolamento delle spalle. Quella in piedi coinvolge maggiormente il core e l’equilibrio generale.
Come devo impugnare il bilanciere nel military press da seduto?
Utilizza una presa leggermente più ampia delle spalle con i palmi rivolti in avanti per garantire leva ottimale e ridurre il carico sulle articolazioni delle spalle.
I principianti possono eseguire il military press da seduto?
Sì, i principianti possono eseguire il military press da seduto se mantengono una tecnica corretta e utilizzano carichi leggeri. È importante assicurarsi di avere una buona mobilità delle spalle.
Quanto peso devo usare nel military press con bilanciere da seduto?
Scegli un carico che ti permetta di eseguire da 6 a 12 ripetizioni con una buona tecnica. Evita pesi eccessivi che compromettano il controllo o la salute delle spalle.