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Istruzioni
- Sdraiati su una panca piana o leggermente inclinata tenendo una kettlebell con entrambe le mani.
- Estendi completamente le braccia posizionando la kettlebell direttamente sopra le spalle.
- Fletti lentamente i gomiti per abbassare la kettlebell verso la fronte.
- Fermati appena prima che la kettlebell raggiunga la testa, mantenendo sempre il controllo.
- Estendi di nuovo i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti vicini al corpo e fermi durante tutta l’esecuzione.
- Evita di allargare le braccia per garantire il massimo coinvolgimento dei tricipiti.
- Utilizza un ritmo controllato per ridurre lo slancio e massimizzare la tensione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi la kettlebell verso la fronte.
- Espira mentre estendi le braccia e ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Tendinite o dolore articolare al gomito
- Impingement o instabilità della spalla
- Limitazioni nella mobilità del polso
L’estensione tricipiti con kettlebell da sdraiato, nota anche come Kettlebell Skullcrusher, è un esercizio di isolamento efficace per sviluppare forza e definizione nei tricipiti. Si esegue su una panca piana o inclinata e prevede l’estensione controllata dei gomiti per muovere la kettlebell in un arco verso la fronte. La particolarità della kettlebell, con la sua distribuzione decentrata del peso, rende l’esercizio più impegnativo in termini di stabilità e controllo rispetto a bilancieri o manubri tradizionali. Questa variante è ideale per atleti di livello intermedio che desiderano stimolare maggiormente i tricipiti e perfezionare l’estetica delle braccia. Inoltre, la presa unilaterale può migliorare l’allineamento del polso e ridurre lo stress articolare, soprattutto in caso di mobilità limitata. L’esercizio si integra perfettamente nei programmi di spinta per la parte superiore del corpo e nei circuiti focalizzati sui tricipiti, offrendo un’alternativa funzionale che coinvolge anche i muscoli stabilizzatori e favorisce una tecnica precisa. È un’ottima scelta per chi punta all’ipertrofia o al potenziamento mirato delle braccia.
Come si esegue correttamente il Kettlebell Skullcrusher?
Per eseguire correttamente il Kettlebell Skullcrusher, sdraiati su una panca, impugna la kettlebell con entrambe le mani, abbassala verso la fronte usando solo i gomiti e risali lentamente mantenendo sempre il controllo.
Quali muscoli allena il Kettlebell Skullcrusher?
Il Kettlebell Skullcrusher allena principalmente i tricipiti, coinvolgendo tutti e tre i capi — lungo, laterale e mediale — per un rafforzamento completo del braccio superiore.
Il Kettlebell Skullcrusher è migliore dei manubri?
Il Kettlebell Skullcrusher offre una sfida diversa grazie al centro di massa decentrato, richiedendo maggiore controllo e attivazione muscolare rispetto ai manubri in alcuni casi.
I principianti possono fare il Kettlebell Skullcrusher?
Pur essendo efficace, il Kettlebell Skullcrusher è più adatto a utenti intermedi per via della stabilità richiesta; i principianti dovrebbero iniziare con carichi leggeri e supervisione adeguata.
È meglio usare una panca piana o inclinata per il Kettlebell Skullcrusher?
Sia la panca piana che quella inclinata sono efficaci; l’inclinazione aumenta leggermente l’allungamento dei tricipiti e riduce il coinvolgimento delle spalle.