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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una kettlebell in una mano lungo il fianco.
- Mantieni una leggera flessione del gomito e solleva la kettlebell lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Fermati brevemente in alto, mantenendo il polso in posizione neutra.
- Abbassa lentamente la kettlebell in modo controllato alla posizione iniziale.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia braccio.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio o oscillare per sollevare la kettlebell.
- Mantieni l’addome contratto per garantire equilibrio e postura corretta.
- Non alzare la spalla verso l’alto nella fase finale del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi la kettlebell.
- Inspira mentre la riporti verso il basso nella posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Epicondilite laterale grave (gomito del tennista)
- Fratture recenti o interventi chirurgici agli arti superiori
L’alzata laterale con kettlebell a un braccio è un esercizio di isolamento mirato per le spalle, ideato per migliorare la definizione del deltoide, l’equilibrio muscolare e la forza unilaterale. Grazie all’esecuzione con un solo braccio alla volta, consente una maggiore attivazione del deltoide laterale, stimolando allo stesso tempo i muscoli stabilizzatori per mantenere postura e allineamento corretti. La particolare forma della kettlebell e il suo baricentro decentrato aumentano la difficoltà rispetto ai manubri tradizionali, richiedendo un controllo neuromuscolare superiore. Questo esercizio è particolarmente utile per correggere squilibri muscolari e migliorare la stabilità articolare. Ideale per chi ha già acquisito una solida base nei movimenti fondamentali per le spalle, si rivolge a praticanti di livello intermedio che vogliono sviluppare simmetria, controllo e forza funzionale nella parte superiore del corpo.
Quali muscoli alleno con l’alzata laterale con kettlebell a un braccio?
L’alzata laterale con kettlebell a un braccio coinvolge principalmente il deltoide laterale, con un’attivazione secondaria dei fasci anteriore e posteriore per il controllo e la stabilizzazione.
Posso correggere squilibri alle spalle con questo esercizio?
Sì, l’esecuzione unilaterale aiuta a identificare e correggere gli squilibri muscolari tra lato sinistro e destro delle spalle.
È meglio usare una kettlebell o un manubrio per le alzate laterali?
La kettlebell offre una dinamica di carico diversa grazie al baricentro decentrato, aumentando la sfida per i muscoli stabilizzatori e migliorando il controllo della spalla.
Meglio usare un carico leggero o pesante per questo esercizio?
Si consiglia di iniziare con un peso leggero per concentrarsi sulla tecnica, poiché i muscoli coinvolti rispondono meglio a resistenze moderate e ripetizioni più alte.
I principianti possono eseguire l’alzata laterale con kettlebell a un braccio?
È preferibile che i principianti inizino con varianti bilaterali più semplici, poiché questo esercizio richiede maggiore coordinazione e controllo della spalla, adatto a un livello intermedio.