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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una kettlebell con entrambe le mani davanti alle cosce.
- Mantieni le braccia dritte e solleva la kettlebell in avanti fino all'altezza delle spalle.
- Fermati brevemente in alto mantenendo il controllo del movimento.
- Riporta lentamente la kettlebell alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti senza bloccarli.
- Evita di dondolare o usare lo slancio — controlla il movimento.
- Attiva il core per stabilizzare il corpo durante il sollevamento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari e abbassi la kettlebell.
- Espira mentre sollevi la kettlebell fino all'altezza delle spalle.
Restrizioni mediche
- Impingement alla spalla
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Sovraccarico del polso
L’alzata frontale con kettlebell a braccio teso è un esercizio di isolamento che mira in particolare al deltoide anteriore. Grazie all’estensione completa del braccio con la kettlebell posizionata davanti al corpo, si genera un braccio di leva più lungo che aumenta l’intensità dello stimolo muscolare. L’impiego della kettlebell comporta una leggera instabilità, migliorando il controllo motorio, la stabilità della spalla e la forza della presa. Questa variante è ideale per atleti e appassionati di fitness che vogliono migliorare la definizione della parte superiore del corpo e sviluppare una postura più stabile. Adatta a utenti di livello intermedio, può essere integrata nei programmi di forza, ipertrofia o nei riscaldamenti specifici prima di movimenti multiarticolari come le spinte sopra la testa. La particolare impugnatura della kettlebell coinvolge attivamente anche l’avambraccio e la muscolatura del core, rendendo l’esercizio più completo rispetto alle varianti con manubri tradizionali. Eseguito correttamente, contribuisce a un migliore reclutamento della catena anteriore e allo sviluppo funzionale della spalla.
Quali muscoli allena l’alzata frontale con kettlebell a braccio teso?
Questo esercizio coinvolge principalmente il deltoide anteriore, ma attiva anche avambracci e core per la stabilizzazione.
È meglio l’alzata frontale con kettlebell o con manubri?
La versione con kettlebell introduce una maggiore instabilità e richiede più controllo della presa, rendendola più efficace per la stabilità della spalla.
Un principiante può fare l’alzata frontale con kettlebell?
È preferibile per utenti intermedi, ma i principianti possono iniziare con carichi leggeri focalizzandosi sulla tecnica.
A che altezza devo sollevare la kettlebell durante l’alzata frontale?
Solleva la kettlebell fino all’altezza delle spalle e evita di andare oltre per non sovraccaricare l’articolazione.
Quante ripetizioni devo fare per l’alzata frontale con kettlebell?
Esegui 2–3 serie da 10–15 ripetizioni con un peso leggero o moderato per massimizzare l’attivazione muscolare e il controllo.