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Istruzioni
- Posiziona un manubrio tra i piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fletti l’anca e afferra il manubrio con una mano.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie per sollevare il manubrio verso l’alto.
- Ricevi il manubrio in posizione front rack sulla spalla, scendendo contemporaneamente in accosciata.
- Ritorna in posizione eretta dalla posizione di squat.
- Fletti leggermente le ginocchia e spingi il manubrio sopra la testa usando la forza delle gambe.
- Blocca il braccio sopra la testa e poi riporta il manubrio a terra in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
- Utilizza la forza di gambe e anche per generare potenza, non solo il braccio.
- Evita l’iperestensione della zona lombare nella fase sopra la testa.
- Assicurati che il manubrio resti vicino al corpo durante la fase di clean.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il clean.
- Espira in modo deciso durante la spinta verso l’alto.
- Inspira durante la ricezione e la risalita dallo squat.
- Espira durante la fase finale del jerk sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Lesioni alla zona lombare
- Problemi articolari a polso o gomito
- Ipertensione non controllata
Quali muscoli allena il Clean and Jerk con manubrio?
Il Clean and Jerk con manubrio coinvolge diversi gruppi muscolari tra cui spalle, quadricipiti, glutei e dorsali, risultando un esercizio altamente efficace per l’intero corpo.
Posso eseguire il Clean and Jerk con manubrio se sono un principiante?
Pur essendo un movimento avanzato, i principianti possono iniziare con versioni semplificate o lavorare separatamente sulle due fasi del clean e del jerk.
Il Clean and Jerk con manubrio è utile per dimagrire?
Sì, è un esercizio eccellente per il dimagrimento perché combina allenamento di forza e cardiovascolare in un unico movimento ad alta intensità.
Quanto spesso dovrei inserire il Clean and Jerk con manubrio nel mio allenamento?
Puoi includerlo 1–2 volte a settimana in base ai tuoi obiettivi, assicurandoti di rispettare i tempi di recupero tra le sessioni.
Descrizione
Il Clean and Jerk con manubrio è un esercizio dinamico per tutto il corpo che unisce potenza esplosiva, coordinazione e forza. Il movimento prevede una prima fase di sollevamento del manubrio da terra fino alla spalla (clean), seguita da una spinta sopra la testa (jerk). Utilizzato frequentemente nel functional training e nel CrossFit, questo esercizio sviluppa la capacità di generare forza, la resistenza muscolare e il condizionamento atletico. La natura unilaterale dell’esercizio stimola l’equilibrio e l’attivazione dei muscoli stabilizzatori in misura maggiore rispetto alle varianti bilaterali con bilanciere. Inoltre, migliora il controllo motorio e la consapevolezza del movimento. Grazie alla sua versatilità e al trasferimento diretto nei gesti sportivi e nelle attività quotidiane, il Clean and Jerk con manubrio è adatto sia per il potenziamento muscolare sia per l’allenamento metabolico ad alta intensità.