Video
Istruzioni
- Regola una panca inclinata a circa 45 gradi e sdraiati con il petto appoggiato.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia completamente estese verso il pavimento, palmi rivolti in avanti.
- Fletti i gomiti per sollevare i manubri contraendo i bicipiti, mantenendo ferme le braccia superiori.
- Fermati brevemente nella posizione di massima contrazione, poi abbassa i pesi in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti fermi ed evita qualsiasi oscillazione del corpo.
- Esegui il movimento con un ritmo lento e controllato.
- Assicurati di estendere completamente le braccia in basso e contrarre fortemente i bicipiti in alto.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi i manubri.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Non raccomandato in caso di lesioni al tendine del bicipite.
- Evitare in presenza di impingement o instabilità della spalla.
- Consultare un professionista sanitario in caso di infiammazione dell'articolazione del gomito in fase di recupero.
Lo spider curl con manubri è un esercizio di isolamento mirato che permette di focalizzarsi in maniera precisa sui bicipiti. Viene eseguito appoggiando il petto su una panca inclinata, posizione che elimina lo slancio corporeo e riduce l'intervento di altri gruppi muscolari. Questa configurazione garantisce una tensione costante sul muscolo durante tutto il movimento, migliorando l'efficacia dell’esercizio. A differenza dei curl in piedi, lo spider curl limita l’uso del busto, favorendo un lavoro muscolare rigoroso e concentrato. L’uso dei manubri consente di lavorare in maniera indipendente su ciascun braccio, contribuendo a correggere eventuali squilibri e migliorando la stabilità articolare. È particolarmente apprezzato nei programmi di ipertrofia di livello intermedio e avanzato per la capacità di sviluppare la forma e la definizione del bicipite, con un’attenzione particolare alla porzione lunga. L'esecuzione costante e controllata, con una tecnica corretta, garantisce risultati ottimali e riduce il rischio di infortuni.
Qual è l'inclinazione giusta della panca per lo spider curl con manubri?
Un'inclinazione di circa 45 gradi è ideale per isolare al meglio i bicipiti e ridurre il coinvolgimento delle spalle durante lo spider curl con manubri.
Posso usare pesi pesanti per lo spider curl con manubri?
È consigliabile usare pesi moderati per mantenere una forma corretta e un’ampiezza completa del movimento, migliorando così l’isolamento dei bicipiti.
Quali muscoli allena lo spider curl con manubri?
Lo spider curl con manubri colpisce principalmente i bicipiti, con enfasi sulla testa lunga e corta, coinvolgendo secondariamente anche il brachiale.
Lo spider curl con manubri è migliore del curl su panca Scott?
Lo spider curl garantisce un’isolazione più rigorosa senza supporto lombare, mentre il curl su panca Scott offre maggiore stabilità. Entrambi sono validi e si integrano bene in una routine di allenamento.
Lo spider curl con manubri è utile per correggere squilibri muscolari?
Sì, l’utilizzo dei manubri permette a ciascun braccio di lavorare in modo indipendente, aiutando a correggere squilibri di forza o volume tra i bicipiti.