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Istruzioni
- Appenditi a una sbarra per trazioni con una presa prona, braccia completamente distese.
- Attiva il core e inizia un leggero slancio facendo oscillare le gambe all’indietro.
- Solleva le gambe verso l’alto cercando di toccare la sbarra con le punte dei piedi.
- Mantieni il controllo del corpo durante tutto il movimento.
- Riporta le gambe lentamente alla posizione iniziale per completare la ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni una posizione attiva delle spalle attivando i dorsali.
- Coordina lo slancio con l’attivazione del core per un movimento efficiente verso l’alto.
- Tieni le gambe dritte per massimizzare l’escursione e la tensione muscolare nel core.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi i piedi verso la sbarra.
- Inspira mentre riporti le gambe alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesione lombare
- Impingement della spalla
- Ernia addominale
Il Toes-to-Bar è un esercizio ad alta intensità per il core, ampiamente utilizzato nel CrossFit e nei programmi avanzati di calisthenics. Viene eseguito in sospensione a una sbarra per trazioni e consiste nel sollevare le gambe fino a toccare la sbarra con i piedi. Questo movimento dinamico richiede un'attivazione completa della catena addominale, coinvolgendo anche spalle, presa e flessori dell’anca. Il Toes-to-Bar è particolarmente efficace per sviluppare forza esplosiva del core, migliorare la coordinazione e aumentare il controllo corporeo generale. Grazie alla sua intensità metabolica e alla difficoltà tecnica, è molto apprezzato nell’ambito del functional training, sia come esercizio di forza che di condizionamento. Favorisce inoltre la mobilità della catena posteriore e promuove un’attivazione attiva delle spalle, contribuendo alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento delle performance nei movimenti sopra la testa. Trattandosi di un esercizio avanzato, richiede una solida base di forza e coordinazione, rappresentando una progressione naturale rispetto a esercizi sospesi più semplici come il sollevamento delle ginocchia o ginocchia ai gomiti. Integrarlo nei programmi di allenamento consente agli atleti di sviluppare potenza, stabilità e resistenza del core, rendendolo un’aggiunta preziosa a qualsiasi routine orientata alla performance.
Quali muscoli allena il Toes-to-Bar?
Il Toes-to-Bar attiva principalmente i muscoli addominali, coinvolgendo anche gli obliqui, il gran dorsale, i flessori dell’anca e i muscoli stabilizzatori di spalle e schiena.
Il Toes-to-Bar è efficace per rinforzare il core?
Sì, il Toes-to-Bar è molto efficace per sviluppare forza, controllo e resistenza del core, diventando un punto fermo nei programmi avanzati di allenamento addominale.
Come posso progredire fino a eseguire il Toes-to-Bar?
Inizia con sollevamenti delle ginocchia in sospensione, passa a ginocchia ai gomiti e poi a sollevamenti delle gambe, per costruire la forza e il controllo necessari.
È necessario usare lo slancio nel Toes-to-Bar?
Nel CrossFit lo slancio viene spesso utilizzato per eseguire più ripetizioni in modo efficiente, ma le varianti senza slancio sviluppano maggiormente la forza pura del core.