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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con i talloni inseriti nelle cinghie TRX e le braccia distese lungo i fianchi.
- Attiva il core e solleva il bacino da terra fino a formare un ponte.
- Fletti le ginocchia per portare i talloni verso i glutei, mantenendo il bacino sollevato.
- Estendi lentamente le gambe tornando alla posizione iniziale senza abbassare il bacino.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per evitare l’inarcamento della zona lombare.
- Assicurati di mantenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia durante l’esercizio.
- Evita di usare lo slancio; controlla il movimento in entrambe le fasi.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre estendi le gambe per tornare alla posizione iniziale.
- Espira mentre porti i talloni verso i glutei.
Restrizioni mediche
- Strappi o stiramenti ai muscoli posteriori della coscia
- Lesioni alla zona lombare
- Instabilità del ginocchio o recupero post-operatorio
Il curl femorale TRX è un esercizio a corpo libero efficace per allenare la catena posteriore, con particolare enfasi sulla forza e la stabilità dei muscoli posteriori della coscia. Utilizzando le cinghie di sospensione, il movimento combina una posizione di ponte con una flessione delle ginocchia, coinvolgendo i muscoli in modo sia concentrico che eccentrico. L’instabilità creata dall’attrezzo costringe il core e i glutei a rimanere attivamente coinvolti durante tutta l’esecuzione. Questo esercizio è particolarmente indicato per migliorare l’equilibrio muscolare degli arti inferiori, sviluppare forza funzionale e potenziare la stabilità del core. È una scelta utile in programmi di preparazione atletica, riabilitazione o allenamento generale. Il curl femorale TRX è adatto a utenti di livello intermedio e può essere eseguito sia a casa che in palestra, con un’attrezzatura minima.
Come si esegue correttamente il curl femorale TRX?
Per eseguire correttamente il curl femorale TRX, sdraiati sulla schiena con i talloni nelle cinghie TRX, solleva il bacino in posizione di ponte e porta i talloni verso i glutei mantenendo il bacino sollevato.
Quali muscoli allena il curl femorale TRX?
Il curl femorale TRX allena principalmente i muscoli posteriori della coscia, coinvolgendo anche glutei, zona lombare e addominali per la stabilizzazione.
Il curl femorale TRX è adatto ai principianti?
Il curl femorale TRX è più indicato per utenti intermedi, poiché richiede un buon controllo del core e del bacino; i principianti possono iniziare con versioni a terra.
Posso fare il curl femorale TRX a casa?
Sì, se disponi di un punto di ancoraggio sicuro per le cinghie TRX, il curl femorale può essere eseguito efficacemente anche a casa con poco spazio.
Quali sono gli errori comuni da evitare nel curl femorale TRX?
Gli errori comuni includono l’abbassamento del bacino durante l’esercizio, l’uso dello slancio al posto del controllo e la mancanza di attivazione del core.