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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Estendi le braccia lateralmente per maggiore stabilità.
- Attiva i muscoli addominali e abbassa lentamente entrambe le ginocchia su un lato, mantenendo le spalle a contatto con il pavimento.
- Fermati per un momento quando percepisci un leggero allungamento nella zona lombare e nei fianchi.
- Riporta le ginocchia al centro utilizzando la contrazione dei muscoli addominali.
- Ripeti il movimento sul lato opposto.
Consigli tecnici
- Mantieni le spalle ben aderenti al pavimento.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato, evitando scatti o strattoni.
- Evita di sollevare o inarcare la zona lombare durante il movimento.
- Rimani entro un'ampiezza di movimento confortevole, senza forzare la torsione.
Consigli di respirazione
- Inspira profondamente mentre ti prepari e riporti le ginocchia al centro.
- Espira lentamente mentre abbassi le ginocchia su un lato.
- Inspira di nuovo tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni gravi alla zona lombare
- Dolore acuto a fianchi o ginocchia
- Interventi chirurgici recenti all'addome o alla colonna vertebrale
Descrizione
Le torsioni del bacino da supini sono un esercizio a terra dolce ma efficace, progettato per migliorare la mobilità della colonna vertebrale, favorire la stabilità del core e alleviare la tensione nella zona lombare e nei fianchi. Svolto in posizione supina con le ginocchia piegate e le spalle mantenute a contatto con il pavimento, questo movimento promuove una rotazione controllata del bacino e della colonna lombare, aiutando a mantenere un allineamento sano della schiena. È particolarmente utile per chi soffre di rigidità lombare dovuta a sedentarietà o lunghe ore in posizione seduta. Grazie alla sua natura a basso impatto, è adatto a persone di diversi livelli di forma fisica, inclusi principianti e individui in fase di riabilitazione o alla ricerca di un sollievo delicato per la colonna vertebrale. Non richiede attrezzature specifiche oltre a un tappetino da yoga e può essere facilmente inserito in routine di riscaldamento, defaticamento, sessioni di mobilità o programmi di recupero funzionale. La pratica regolare delle torsioni del bacino da supini contribuisce a migliorare la flessibilità, a ridurre il disagio nella zona lombare e a preparare il corpo per movimenti rotatori o esercizi di rinforzo del core più avanzati. È inoltre molto utilizzata nelle discipline come yoga e Pilates per i benefici legati all'allineamento della colonna, al rilassamento e al miglioramento della postura.
Quali muscoli lavorano con le torsioni del bacino da supini?
Le torsioni del bacino da supini coinvolgono principalmente i muscoli addominali, in particolare gli obliqui, e attivano anche la zona lombare, i glutei e i muscoli dei fianchi per una rotazione controllata e stabile.
Quali sono i benefici delle torsioni del bacino da supini?
Questo esercizio migliora la mobilità della colonna vertebrale, favorisce la stabilità del core, allunga la zona lombare e i fianchi e aiuta a ridurre le tensioni causate dalla sedentarietà o da lunghe ore in posizione seduta.
Qual è l'errore più comune nelle torsioni del bacino da supini?
Un errore frequente è sollevare le spalle da terra o forzare la torsione, riducendo l'efficacia dell'esercizio e aumentando il rischio di tensioni alla zona lombare.
Le torsioni del bacino da supini sono sicure per chi ha dolore lombare?
Sì, sono generalmente sicure per chi ha lieve rigidità lombare se eseguite lentamente e entro un'ampiezza di movimento confortevole. Tuttavia, chi ha lesioni gravi dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di eseguire l'esercizio.
Qual è la differenza tra le torsioni del bacino da supini e il movimento dei tergicristalli?
Entrambi gli esercizi favoriscono la rotazione del core e la mobilità della colonna, ma le torsioni del bacino da supini sono più dolci e adatte a principianti o a chi cerca un'opzione a minore intensità.
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