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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta tenendo un manubrio in ciascuna mano con presa neutra.
- Mantieni i gomiti vicini al busto e i palmi rivolti uno verso l’altro.
- Fletti i gomiti sollevando i manubri fino a portare gli avambracci in posizione verticale.
- Fai una breve pausa in alto contraendo bicipiti e avambracci.
- Abbassa i manubri in modo controllato fino alla posizione di partenza.
Consigli tecnici
- Non oscillare le braccia e non utilizzare lo slancio.
- Mantieni i gomiti fermi ai lati del corpo durante tutto il movimento.
- Conserva una posizione neutra dei polsi per evitare tensioni.
Consigli di respirazione
- Espira mentre sollevi i manubri.
- Inspira mentre li abbassi lentamente.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito o infortunio recente al gomito
- Dolore al polso o sindrome del tunnel carpale
- Problemi di conflitto subacromiale o dolore alla spalla
Descrizione
Il curl a martello con manubri è un esercizio di isolamento molto efficace per sviluppare forza e massa nelle braccia. A differenza del curl tradizionale, viene eseguito con presa neutra, cioè con i palmi rivolti uno verso l’altro. Questa variante consente un lavoro più equilibrato tra avambraccio e parte superiore del braccio, favorendo un incremento della forza funzionale e dello spessore muscolare. Semplice da eseguire e adatto a tutti i livelli, il curl a martello è utilizzato in programmi di bodybuilding, fitness e allenamento della forza. Può essere eseguito sia in piedi che da seduti e offre varianti come il curl a martello su panca inclinata o il curl a martello incrociato, ideali per modulare l’attivazione muscolare. Grazie alla sua versatilità, è una scelta strategica sia per principianti che per atleti avanzati. Oltre a migliorare l’aspetto estetico delle braccia, il curl a martello contribuisce ad aumentare la forza di presa, utile nelle attività quotidiane come sollevare, trasportare o tirare oggetti. Inoltre, aiuta a ridurre lo stress sui polsi rispetto alle varianti in supinazione, migliorando la stabilità articolare. Inserito regolarmente nell’allenamento, permette di costruire braccia più forti e spesse e di potenziare la forza complessiva della parte superiore del corpo.
Quali muscoli alleno con i curl a martello?
I curl a martello coinvolgono principalmente bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale, favorendo braccia più forti e spesse e migliorando la forza degli avambracci.
Qual è l’errore più comune nei curl a martello?
L’errore più frequente è oscillare i manubri utilizzando lo slancio, riducendo così l’efficacia dell’esercizio e aumentando il rischio di infortuni.
I curl a martello sono sicuri per gomiti e polsi?
Sì, la presa neutra riduce lo stress sui polsi e rende l’esecuzione generalmente più sicura per i gomiti se svolta correttamente.
Quali benefici offrono i curl a martello?
I curl a martello migliorano la forza di bicipiti e avambracci, aumentano lo spessore delle braccia e potenziano la presa, con vantaggi estetici e funzionali.
Qual è la differenza tra curl a martello e curl bicipiti classico?
I curl a martello mettono maggiore enfasi sul muscolo brachiale e sugli avambracci, favorendo lo spessore delle braccia, mentre i curl tradizionali enfatizzano maggiormente il picco del bicipite.