Unterkörpertraining zur gewichtsabnahme

Standard

Aufwärmen

Nutze einen flüssigen, angenehmen Bewegungsumfang, um die Beine ohne Ermüdung vorzubereiten. Gehe nicht in eine schmerzhafte Tiefe und achte darauf, dass die Knie über den Füßen ausgerichtet bleiben. Mehr lesen

Nutze einen flüssigen, angenehmen Bewegungsumfang, um die Beine ohne Ermüdung vorzubereiten. Gehe nicht in eine schmerzhafte Tiefe und achte darauf, dass die Knie über den Füßen ausgerichtet bleiben.

12 - 15 Wiederholungen

Gehende Ausfallschritte Übung ansehen

Führe die Schritte kontrolliert aus und halte die Belastung als leichtes Aufwärmen. Verkürze die Schrittlänge, wenn das Gleichgewicht die Bewegung einschränkt. Mehr lesen

Führe die Schritte kontrolliert aus und halte die Belastung als leichtes Aufwärmen. Verkürze die Schrittlänge, wenn das Gleichgewicht die Bewegung einschränkt.

8 - 10 Wiederholungen

Glute Bridge Übung ansehen

Verwende hier nur dein Körpergewicht und konzentriere dich auf die Gesäßkontraktion, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken, damit das Aufwärmen vor dem Hauptteil leicht bleibt. Mehr lesen

Verwende hier nur dein Körpergewicht und konzentriere dich auf die Gesäßkontraktion, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken, damit das Aufwärmen vor dem Hauptteil leicht bleibt.

12 - 15 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Goblet Squat mit Kurzhantel Übung ansehen

Wähle eine Last, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben, damit du ein hohes Gesamtarbeitsvolumen beibehalten kannst, ohne dass die Technik nachlässt. Halte den Oberkörper kontrolliert und reduziere die Tiefe, wenn sich die Beckenposition verschlechtert. Mehr lesen

Wähle eine Last, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben, damit du ein hohes Gesamtarbeitsvolumen beibehalten kannst, ohne dass die Technik nachlässt. Halte den Oberkörper kontrolliert und reduziere die Tiefe, wenn sich die Beckenposition verschlechtert.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halte die Kurzhanteln nah am Körper und stoppe die Abwärtsbewegung, wenn die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur hoch ist, die Wirbelsäule aber neutral bleibt. Opfere bei zunehmender Ermüdung nicht die Position für zusätzlichen Bewegungsumfang. Mehr lesen

Halte die Kurzhanteln nah am Körper und stoppe die Abwärtsbewegung, wenn die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur hoch ist, die Wirbelsäule aber neutral bleibt. Opfere bei zunehmender Ermüdung nicht die Position für zusätzlichen Bewegungsumfang.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln Übung ansehen

Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Bein aus. Nutze bei Bedarf eine leichte Handstütze, wenn das Gleichgewicht die Beinarbeit früher begrenzt als die Muskulatur. Mehr lesen

Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Bein aus. Nutze bei Bedarf eine leichte Handstütze, wenn das Gleichgewicht die Beinarbeit früher begrenzt als die Muskulatur.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln Übung ansehen

Pausiere kurz in der obersten Position und senke dich kontrolliert ab. Halte dich mit der freien Hand an einer stabilen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht die Belastung der Waden beeinträchtigt. Mehr lesen

Pausiere kurz in der obersten Position und senke dich kontrolliert ab. Halte dich mit der freien Hand an einer stabilen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht die Belastung der Waden beeinträchtigt.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kurzhantel-Hüftbrücke Übung ansehen

Lege die Kurzhantel sicher auf die Hüfte und beende die Bewegung mit der Gesäßmuskulatur statt mit dem unteren Rücken. Verwende eine Polsterung, wenn direkter Druck auf das Becken unangenehm ist. Mehr lesen

Lege die Kurzhantel sicher auf die Hüfte und beende die Bewegung mit der Gesäßmuskulatur statt mit dem unteren Rücken. Verwende eine Polsterung, wenn direkter Druck auf das Becken unangenehm ist.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Dead Bug Übung ansehen

Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Seite aus und halte das Becken stabil. Reduziere den Bewegungsumfang der Beine, wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt; verlängere den Hebel erst, wenn die Kontrolle leichtfällt. Mehr lesen

Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Seite aus und halte das Becken stabil. Reduziere den Bewegungsumfang der Beine, wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt; verlängere den Hebel erst, wenn die Kontrolle leichtfällt.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Zirkel 3 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Farmer Carry mit Kurzhanteln Übung ansehen

Gehe in zügigem, kontrolliertem Tempo, um den Energieverbrauch zu erhöhen, ohne die Haltung zu verlieren. Wenn der Platz begrenzt ist, marschiere mit den Kurzhanteln auf der Stelle. Kettlebells können direkt als Ersatz verwendet werden. Mehr lesen

Gehe in zügigem, kontrolliertem Tempo, um den Energieverbrauch zu erhöhen, ohne die Haltung zu verlieren. Wenn der Platz begrenzt ist, marschiere mit den Kurzhanteln auf der Stelle. Kettlebells können direkt als Ersatz verwendet werden.

Runde 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 3: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Ohne Pause weiter

Mountain Climber Übung ansehen

Wähle ein Tempo, bei dem der Rumpf während des gesamten Intervalls stabil bleibt. Stütze die Hände für eine leichtere Variante auf einem stabilen Stuhl ab; erhöhe die Frequenz nur, wenn die Position kontrolliert bleibt. Mehr lesen

Wähle ein Tempo, bei dem der Rumpf während des gesamten Intervalls stabil bleibt. Stütze die Hände für eine leichtere Variante auf einem stabilen Stuhl ab; erhöhe die Frequenz nur, wenn die Position kontrolliert bleibt.

Runde 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 3: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Ohne Pause weiter

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Führe kontinuierliche, kontrollierte Wiederholungen aus, damit der Finisher aktiv bleibt, ohne zu einer Maximalbelastung zu werden. Reduziere die Tiefe, wenn die Technik nachlässt; halte erst dann eine Kurzhantel vor der Brust, wenn das eigene Körpergewicht zu leicht wird. Mehr lesen

Führe kontinuierliche, kontrollierte Wiederholungen aus, damit der Finisher aktiv bleibt, ohne zu einer Maximalbelastung zu werden. Reduziere die Tiefe, wenn die Technik nachlässt; halte erst dann eine Kurzhantel vor der Brust, wenn das eigene Körpergewicht zu leicht wird.

Runde 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

1 Minute Pause zwischen den Runden

3 Mal wiederholen

1 Minute Pause

Standard

Abkühlung

Hüftdehnung Übung ansehen

Nutze nach dem Unterkörpertraining eine sanfte Dehnung und erzwinge keine starke Hüftstreckung. Halte jede Seite ohne Wippen. Mehr lesen

Nutze nach dem Unterkörpertraining eine sanfte Dehnung und erzwinge keine starke Hüftstreckung. Halte jede Seite ohne Wippen.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Hamstring-Dehnung in Rückenlage Übung ansehen

Halte die Dehnung nach Hüftbeugebewegungen angenehm und kontrolliert. Beende sie, bevor ein stechendes oder nervenähnliches Gefühl auftritt. Mehr lesen

Halte die Dehnung nach Hüftbeugebewegungen angenehm und kontrolliert. Beende sie, bevor ein stechendes oder nervenähnliches Gefühl auftritt.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Unterkörpertraining zur gewichtsabnahme

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