Zu Hause abnehmen mit minimaler Ausrüstung
Intro
Ein 8-wöchiges Krafttrainingsprogramm zur Unterstützung der Gewichtsabnahme, zum Erhalt der Kraft und zur Förderung von Fortschritten mit Kurzhanteln und minimaler Ausrüstung.
Dieses Programm kombiniert strukturiertes Krafttraining mit einem kontrollierten Energieverbrauch, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und gleichzeitig möglichst viel Kraft und Muskelmasse zu erhalten.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Es eignet sich für Fortgeschrittene, die zu Hause oder in einem einfach ausgestatteten Trainingsbereich trainieren möchten, mit Einheiten von etwa 60 Minuten und Kurzhanteln als Hauptausrüstung.
Wochenstruktur
- Montag: Unterkörper mit Schwerpunkt auf Quadrizeps und hinterer Muskelkette.
- Dienstag: Oberkörper mit einer ausgewogenen Kombination aus Druck- und Zugbewegungen.
- Donnerstag: Unterkörper mit einseitigen Übungen und Hüftfokus.
- Samstag: Oberkörper und ein kurzer Konditionszirkel.
- Die übrigen Tage sind je nach Erholung für Ruhe oder leichte Alltagsaktivität vorgesehen.
Ausrüstung und Alternativen
Kurzhanteln sind die Hauptausrüstung. Eine Kettlebell oder Langhantel kann eine Kurzhantel ersetzen, sofern die Bewegung komfortabel und kontrolliert bleibt. Eine Bank kann, wenn es die Übung erlaubt, durch einen sehr stabilen Stuhl oder eine feste Auflage ersetzt werden. Ein Widerstandsband ist optional und kann bei bestimmten Zug- oder Isolationsübungen als Alternative verwendet werden.
So steigerst du dich
Behalte während des gesamten Zyklus dieselbe Struktur bei. Versuche zunächst, die Wiederholungszahl oder Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs bei sauberer Ausführung zu steigern, und erhöhe anschließend den Widerstand schrittweise, sobald deine Leistung dies zulässt.
Standard
Aufwärmen
Nutze einen flüssigen, angenehmen Bewegungsumfang, um die Beine ohne Ermüdung vorzubereiten. Gehe nicht in eine schmerzhafte Tiefe und achte darauf, dass die Knie über den Füßen ausgerichtet bleiben. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze einen flüssigen, angenehmen Bewegungsumfang, um die Beine ohne Ermüdung vorzubereiten. Gehe nicht in eine schmerzhafte Tiefe und achte darauf, dass die Knie über den Füßen ausgerichtet bleiben.
12 - 15 Wiederholungen
Führe die Schritte kontrolliert aus und halte die Belastung als leichtes Aufwärmen. Verkürze die Schrittlänge, wenn das Gleichgewicht die Bewegung einschränkt. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Schritte kontrolliert aus und halte die Belastung als leichtes Aufwärmen. Verkürze die Schrittlänge, wenn das Gleichgewicht die Bewegung einschränkt.
8 - 10 Wiederholungen
Verwende hier nur dein Körpergewicht und konzentriere dich auf die Gesäßkontraktion, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken, damit das Aufwärmen vor dem Hauptteil leicht bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Verwende hier nur dein Körpergewicht und konzentriere dich auf die Gesäßkontraktion, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken, damit das Aufwärmen vor dem Hauptteil leicht bleibt.
12 - 15 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Wähle eine Last, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben, damit du ein hohes Gesamtarbeitsvolumen beibehalten kannst, ohne dass die Technik nachlässt. Halte den Oberkörper kontrolliert und reduziere die Tiefe, wenn sich die Beckenposition verschlechtert. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle eine Last, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben, damit du ein hohes Gesamtarbeitsvolumen beibehalten kannst, ohne dass die Technik nachlässt. Halte den Oberkörper kontrolliert und reduziere die Tiefe, wenn sich die Beckenposition verschlechtert.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte die Kurzhanteln nah am Körper und stoppe die Abwärtsbewegung, wenn die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur hoch ist, die Wirbelsäule aber neutral bleibt. Opfere bei zunehmender Ermüdung nicht die Position für zusätzlichen Bewegungsumfang. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Kurzhanteln nah am Körper und stoppe die Abwärtsbewegung, wenn die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur hoch ist, die Wirbelsäule aber neutral bleibt. Opfere bei zunehmender Ermüdung nicht die Position für zusätzlichen Bewegungsumfang.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Bein aus. Nutze bei Bedarf eine leichte Handstütze, wenn das Gleichgewicht die Beinarbeit früher begrenzt als die Muskulatur. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Bein aus. Nutze bei Bedarf eine leichte Handstütze, wenn das Gleichgewicht die Beinarbeit früher begrenzt als die Muskulatur.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Pausiere kurz in der obersten Position und senke dich kontrolliert ab. Halte dich mit der freien Hand an einer stabilen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht die Belastung der Waden beeinträchtigt. Mehr lesen Weniger lesen
Pausiere kurz in der obersten Position und senke dich kontrolliert ab. Halte dich mit der freien Hand an einer stabilen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht die Belastung der Waden beeinträchtigt.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Lege die Kurzhantel sicher auf die Hüfte und beende die Bewegung mit der Gesäßmuskulatur statt mit dem unteren Rücken. Verwende eine Polsterung, wenn direkter Druck auf das Becken unangenehm ist. Mehr lesen Weniger lesen
Lege die Kurzhantel sicher auf die Hüfte und beende die Bewegung mit der Gesäßmuskulatur statt mit dem unteren Rücken. Verwende eine Polsterung, wenn direkter Druck auf das Becken unangenehm ist.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Seite aus und halte das Becken stabil. Reduziere den Bewegungsumfang der Beine, wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt; verlängere den Hebel erst, wenn die Kontrolle leichtfällt. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Seite aus und halte das Becken stabil. Reduziere den Bewegungsumfang der Beine, wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt; verlängere den Hebel erst, wenn die Kontrolle leichtfällt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zirkel
3 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Gehe in zügigem, kontrolliertem Tempo, um den Energieverbrauch zu erhöhen, ohne die Haltung zu verlieren. Wenn der Platz begrenzt ist, marschiere mit den Kurzhanteln auf der Stelle. Kettlebells können direkt als Ersatz verwendet werden. Mehr lesen Weniger lesen
Gehe in zügigem, kontrolliertem Tempo, um den Energieverbrauch zu erhöhen, ohne die Haltung zu verlieren. Wenn der Platz begrenzt ist, marschiere mit den Kurzhanteln auf der Stelle. Kettlebells können direkt als Ersatz verwendet werden.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ohne Pause weiter
Wähle ein Tempo, bei dem der Rumpf während des gesamten Intervalls stabil bleibt. Stütze die Hände für eine leichtere Variante auf einem stabilen Stuhl ab; erhöhe die Frequenz nur, wenn die Position kontrolliert bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle ein Tempo, bei dem der Rumpf während des gesamten Intervalls stabil bleibt. Stütze die Hände für eine leichtere Variante auf einem stabilen Stuhl ab; erhöhe die Frequenz nur, wenn die Position kontrolliert bleibt.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ohne Pause weiter
Führe kontinuierliche, kontrollierte Wiederholungen aus, damit der Finisher aktiv bleibt, ohne zu einer Maximalbelastung zu werden. Reduziere die Tiefe, wenn die Technik nachlässt; halte erst dann eine Kurzhantel vor der Brust, wenn das eigene Körpergewicht zu leicht wird. Mehr lesen Weniger lesen
Führe kontinuierliche, kontrollierte Wiederholungen aus, damit der Finisher aktiv bleibt, ohne zu einer Maximalbelastung zu werden. Reduziere die Tiefe, wenn die Technik nachlässt; halte erst dann eine Kurzhantel vor der Brust, wenn das eigene Körpergewicht zu leicht wird.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
3 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Nutze nach dem Unterkörpertraining eine sanfte Dehnung und erzwinge keine starke Hüftstreckung. Halte jede Seite ohne Wippen. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze nach dem Unterkörpertraining eine sanfte Dehnung und erzwinge keine starke Hüftstreckung. Halte jede Seite ohne Wippen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Halte die Dehnung nach Hüftbeugebewegungen angenehm und kontrolliert. Beende sie, bevor ein stechendes oder nervenähnliches Gefühl auftritt. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Dehnung nach Hüftbeugebewegungen angenehm und kontrolliert. Beende sie, bevor ein stechendes oder nervenähnliches Gefühl auftritt.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise und halte die Schultern entspannt. Ziel ist es, die Gelenke auf Druckbewegungen vorzubereiten, ohne Ermüdung zu erzeugen. Mehr lesen Weniger lesen
Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise und halte die Schultern entspannt. Ziel ist es, die Gelenke auf Druckbewegungen vorzubereiten, ohne Ermüdung zu erzeugen.
10 - 15 Wiederholungen
Halte die Ellbogen gestreckt und bewege dich hauptsächlich über die Schulterblätter. Setze bei Bedarf die Knie auf, damit dieses Aufwärmen leicht und kontrolliert bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen gestreckt und bewege dich hauptsächlich über die Schulterblätter. Setze bei Bedarf die Knie auf, damit dieses Aufwärmen leicht und kontrolliert bleibt.
8 - 12 Wiederholungen
Verwende kein oder nur sehr wenig Zusatzgewicht. Hebe nur so hoch, wie du kannst, ohne die Schultern hochzuziehen, damit sie auf die Druckbewegungen vorbereitet werden. Mehr lesen Weniger lesen
Verwende kein oder nur sehr wenig Zusatzgewicht. Hebe nur so hoch, wie du kannst, ohne die Schultern hochzuziehen, damit sie auf die Druckbewegungen vorbereitet werden.
8 - 12 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Wähle eine anspruchsvolle, aber kontrollierbare Last, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben, damit das Trainingstempo reproduzierbar bleibt. Halte die Unterarme möglichst senkrecht und vermeide es, die Oberarme vom Boden abprallen zu lassen. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle eine anspruchsvolle, aber kontrollierbare Last, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben, damit das Trainingstempo reproduzierbar bleibt. Halte die Unterarme möglichst senkrecht und vermeide es, die Oberarme vom Boden abprallen zu lassen.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Führe alle vorgegebenen Wiederholungen auf jeder Seite mit stabilem Becken aus. Stütze die freie Hand bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl ab, damit der obere Rücken arbeiten kann, ohne dass der untere Rücken vorzeitig ermüdet. Mehr lesen Weniger lesen
Führe alle vorgegebenen Wiederholungen auf jeder Seite mit stabilem Becken aus. Stütze die freie Hand bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl ab, damit der obere Rücken arbeiten kann, ohne dass der untere Rücken vorzeitig ermüdet.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Drücke mit kontrolliertem Brustkorb und vermeide eine übermäßige Überstreckung der Lendenwirbelsäule. Setze dich auf einen stabilen Stuhl, wenn die Rumpfermüdung im Stehen die Leistung der Schultern begrenzt. Mehr lesen Weniger lesen
Drücke mit kontrolliertem Brustkorb und vermeide eine übermäßige Überstreckung der Lendenwirbelsäule. Setze dich auf einen stabilen Stuhl, wenn die Rumpfermüdung im Stehen die Leistung der Schultern begrenzt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Verwende eine kontrollierbare Last und stoppe, bevor du die Schultern hochziehst. Reduziere bei zunehmender Ermüdung das Kurzhantelgewicht, statt Schwung einzusetzen. Mehr lesen Weniger lesen
Verwende eine kontrollierbare Last und stoppe, bevor du die Schultern hochziehst. Reduziere bei zunehmender Ermüdung das Kurzhantelgewicht, statt Schwung einzusetzen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Führe die Übung auf dem Boden oder, falls vorhanden, auf einer stabilen Bank aus. Halte den Brustkorb kontrolliert und verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich die Schultern belastet anfühlen. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Übung auf dem Boden oder, falls vorhanden, auf einer stabilen Bank aus. Halte den Brustkorb kontrolliert und verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich die Schultern belastet anfühlen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und vermeide Schwung. Priorisiere saubere Wiederholungen und eine nachhaltige Belastung, statt das Gewicht zu schnell zu steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und vermeide Schwung. Priorisiere saubere Wiederholungen und eine nachhaltige Belastung, statt das Gewicht zu schnell zu steigern.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Halte die Ellbogen stabil und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang über Kopf. Wenn sich diese Position für die Schultern unangenehm anfühlt, verwende stattdessen einen Dumbbell Skull Crusher. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen stabil und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang über Kopf. Wenn sich diese Position für die Schultern unangenehm anfühlt, verwende stattdessen einen Dumbbell Skull Crusher.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Zirkel
3 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Halte einen gleichmäßigen Rhythmus, der die Atmung erhöht, ohne die Koordination zu beeinträchtigen. Verwende statt Sprüngen eine Step-out-Variante, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird. Mehr lesen Weniger lesen
Halte einen gleichmäßigen Rhythmus, der die Atmung erhöht, ohne die Koordination zu beeinträchtigen. Verwende statt Sprüngen eine Step-out-Variante, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ohne Pause weiter
Wähle eine Variante, die während des Zirkels kontinuierliche, saubere Wiederholungen ermöglicht. Stütze die Hände auf einem stabilen Stuhl ab, um die Schwierigkeit zu reduzieren; erhöhe die Füße erst, wenn normale Wiederholungen sicher und kontrolliert gelingen. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle eine Variante, die während des Zirkels kontinuierliche, saubere Wiederholungen ermöglicht. Stütze die Hände auf einem stabilen Stuhl ab, um die Schwierigkeit zu reduzieren; erhöhe die Füße erst, wenn normale Wiederholungen sicher und kontrolliert gelingen.
Runde
1: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und gehe oder marschiere in kontrolliertem Tempo auf der Stelle. Verwende bei Bedarf Kettlebells und reduziere die Last, wenn die Rack-Position vor Ende des Intervalls zusammenbricht. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und gehe oder marschiere in kontrolliertem Tempo auf der Stelle. Verwende bei Bedarf Kettlebells und reduziere die Last, wenn die Rack-Position vor Ende des Intervalls zusammenbricht.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
3 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Nutze eine sanfte Dehnung und zwinge die Schulter nach den Druckübungen nicht in eine extreme Endposition.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und halte den Brustkorb kontrolliert. Das Cool-down soll Spannung reduzieren und nicht zu einer weiteren intensiven Belastung werden. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und halte den Brustkorb kontrolliert. Das Cool-down soll Spannung reduzieren und nicht zu einer weiteren intensiven Belastung werden.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Nutze dein Körpergewicht und einen leichten Bewegungsumfang, um die Beine aufzuwärmen. Halte die Bewegung kontrolliert und verwende bei Bedarf eine leichte Stütze, wenn das Gleichgewicht vom Aufwärmen ablenkt. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze dein Körpergewicht und einen leichten Bewegungsumfang, um die Beine aufzuwärmen. Halte die Bewegung kontrolliert und verwende bei Bedarf eine leichte Stütze, wenn das Gleichgewicht vom Aufwärmen ablenkt.
8 - 10 Wiederholungen
Führe eine kurze, kontrollierte Hüftbeuge mit neutraler Wirbelsäule aus. Dies dient der Vorbereitung auf belastete Hüftbeugebewegungen und nicht der Ermüdung. Mehr lesen Weniger lesen
Führe eine kurze, kontrollierte Hüftbeuge mit neutraler Wirbelsäule aus. Dies dient der Vorbereitung auf belastete Hüftbeugebewegungen und nicht der Ermüdung.
10 - 12 Wiederholungen
Bewege dich langsam durch einen angenehmen Bewegungsumfang im Sprunggelenk. Halte dich an einer stabilen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht das Aufwärmen einschränkt. Mehr lesen Weniger lesen
Bewege dich langsam durch einen angenehmen Bewegungsumfang im Sprunggelenk. Halte dich an einer stabilen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht das Aufwärmen einschränkt.
12 - 15 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und wähle eine Last, die saubere Wiederholungen mit etwa 2 Wiederholungen in Reserve ermöglicht. Vermeide Maximalbelastungen, damit das Gesamtarbeitsvolumen hoch und reproduzierbar bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und wähle eine Last, die saubere Wiederholungen mit etwa 2 Wiederholungen in Reserve ermöglicht. Vermeide Maximalbelastungen, damit das Gesamtarbeitsvolumen hoch und reproduzierbar bleibt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Wähle eine Fußstellung, bei der sich die Knie angenehm bewegen können, und halte die Kurzhanteln nah am Körperschwerpunkt. Verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich die Position der Wirbelsäule zu verändern beginnt. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle eine Fußstellung, bei der sich die Knie angenehm bewegen können, und halte die Kurzhanteln nah am Körperschwerpunkt. Verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich die Position der Wirbelsäule zu verändern beginnt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Bein aus und halte den Großteil der Belastung auf dem vorderen Bein. Nutze eine stabile Stütze, wenn das Gleichgewicht die Kraftentfaltung begrenzt. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Bein aus und halte den Großteil der Belastung auf dem vorderen Bein. Nutze eine stabile Stütze, wenn das Gleichgewicht die Kraftentfaltung begrenzt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Nutze eine leichte Handstütze, damit das Gleichgewicht gegenüber der Hüftbelastung zweitrangig bleibt. Halte das Becken kontrolliert und reduziere den Bewegungsumfang, bevor die Wirbelsäulenposition verloren geht. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze eine leichte Handstütze, damit das Gleichgewicht gegenüber der Hüftbelastung zweitrangig bleibt. Halte das Becken kontrolliert und reduziere den Bewegungsumfang, bevor die Wirbelsäulenposition verloren geht.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Verwende eine stabile Bank oder einen robusten Stuhl als Auflage für den oberen Rücken. Beende die Bewegung mit der Gesäßmuskulatur und stoppe bei neutraler Hüftstreckung, statt den unteren Rücken zu überstrecken. Mehr lesen Weniger lesen
Verwende eine stabile Bank oder einen robusten Stuhl als Auflage für den oberen Rücken. Beende die Bewegung mit der Gesäßmuskulatur und stoppe bei neutraler Hüftstreckung, statt den unteren Rücken zu überstrecken.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte auf jeder Seite eine gerade Körperlinie. Nutze bei Bedarf das untere Knie als Stütze; ein längerer Hebel ist die schwierigere Variante, sobald du die volle Dauer kontrolliert halten kannst. Mehr lesen Weniger lesen
Halte auf jeder Seite eine gerade Körperlinie. Nutze bei Bedarf das untere Knie als Stütze; ein längerer Hebel ist die schwierigere Variante, sobald du die volle Dauer kontrolliert halten kannst.
Satz
1: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zirkel
3 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Wähle eine moderate Last, mit der Kniebeuge und Drückbewegung während des gesamten Zirkels flüssig bleiben. Halte für eine leichtere Variante eine einzelne Kurzhantel vor der Brust; Kettlebells können Kurzhanteln ersetzen. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle eine moderate Last, mit der Kniebeuge und Drückbewegung während des gesamten Zirkels flüssig bleiben. Halte für eine leichtere Variante eine einzelne Kurzhantel vor der Brust; Kettlebells können Kurzhanteln ersetzen.
Runde
1: 8 - 12 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 12 Wiederholungen
Runde
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Hüfte kontrolliert und wähle eine Frequenz, die du in jeder Runde beibehalten kannst. Stütze die Hände bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl ab, um Stoßbelastung und Rumpfanforderung zu reduzieren. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Hüfte kontrolliert und wähle eine Frequenz, die du in jeder Runde beibehalten kannst. Stütze die Hände bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl ab, um Stoßbelastung und Rumpfanforderung zu reduzieren.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ohne Pause weiter
Halte das Tempo unterhalb der Maximalintensität, damit das Intervall den Kalorienverbrauch erhöht, ohne dass die Technik zusammenbricht. Lasse den Sprung weg oder setze die Füße einzeln zurück, wenn Stoßbelastung oder Ermüdung zu hoch werden. Mehr lesen Weniger lesen
Halte das Tempo unterhalb der Maximalintensität, damit das Intervall den Kalorienverbrauch erhöht, ohne dass die Technik zusammenbricht. Lasse den Sprung weg oder setze die Füße einzeln zurück, wenn Stoßbelastung oder Ermüdung zu hoch werden.
Runde
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
3 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Nutze nach der Einheit eine moderate Dehnung und halte das Becken neutral. Ziehe nicht aggressiv am Knie.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Halte jede Seite mit angenehmer Intensität und stoppe, wenn sich Hüfte oder Knie eingeklemmt anfühlen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise und halte die Schultern entspannt. Ziel ist es, die Gelenke auf Druckbewegungen vorzubereiten, ohne Ermüdung zu erzeugen. Mehr lesen Weniger lesen
Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise und halte die Schultern entspannt. Ziel ist es, die Gelenke auf Druckbewegungen vorzubereiten, ohne Ermüdung zu erzeugen.
8 - 12 Wiederholungen
Halte den Brustkorb kontrolliert und bewege dich nur in einem Bewegungsumfang, der flüssig bleibt. Dies soll Überkopfbewegungen vorbereiten, ohne die Schultern zu ermüden. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Brustkorb kontrolliert und bewege dich nur in einem Bewegungsumfang, der flüssig bleibt. Dies soll Überkopfbewegungen vorbereiten, ohne die Schultern zu ermüden.
8 - 12 Wiederholungen
Halte die Ellbogen gestreckt und bewege dich hauptsächlich über die Schulterblätter. Setze bei Bedarf die Knie auf, damit dieses Aufwärmen leicht und kontrolliert bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen gestreckt und bewege dich hauptsächlich über die Schulterblätter. Setze bei Bedarf die Knie auf, damit dieses Aufwärmen leicht und kontrolliert bleibt.
10 - 12 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Wähle eine Variante, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben. Stütze die Hände auf einem stabilen Stuhl ab, um die Übung zu erleichtern, oder erhöhe die Füße, wenn normale Wiederholungen zu leicht werden. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle eine Variante, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben. Stütze die Hände auf einem stabilen Stuhl ab, um die Übung zu erleichtern, oder erhöhe die Füße, wenn normale Wiederholungen zu leicht werden.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte den Oberkörper stabil und ziehe in Richtung Hüfte. Reduziere die Last oder stütze die Brust auf einer stabilen, geneigten Fläche ab, wenn der untere Rücken vor dem oberen Rücken ermüdet. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Oberkörper stabil und ziehe in Richtung Hüfte. Reduziere die Last oder stütze die Brust auf einer stabilen, geneigten Fläche ab, wenn der untere Rücken vor dem oberen Rücken ermüdet.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Führe die Rotation flüssig und den Bewegungsumfang über Kopf kontrolliert aus. Wenn sich die Rotation unangenehm anfühlt, wechsle zu einem Dumbbell Overhead Press mit neutralem Griff. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Rotation flüssig und den Bewegungsumfang über Kopf kontrolliert aus. Wenn sich die Rotation unangenehm anfühlt, wechsle zu einem Dumbbell Overhead Press mit neutralem Griff.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Verwende leichte Kurzhanteln und führe die Bewegung mit den Ellbogen. Halte den Oberkörper ruhig, damit die hinteren Deltamuskeln arbeiten und nicht Schwung oder ein Hochziehen der oberen Trapezmuskulatur. Mehr lesen Weniger lesen
Verwende leichte Kurzhanteln und führe die Bewegung mit den Ellbogen. Halte den Oberkörper ruhig, damit die hinteren Deltamuskeln arbeiten und nicht Schwung oder ein Hochziehen der oberen Trapezmuskulatur.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Behalte einen neutralen Griff bei und halte die Ellbogen nah am Oberkörper. Vermeide Schwung, wenn die Ermüdung gegen Ende der Einheit zunimmt. Mehr lesen Weniger lesen
Behalte einen neutralen Griff bei und halte die Ellbogen nah am Oberkörper. Vermeide Schwung, wenn die Ermüdung gegen Ende der Einheit zunimmt.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Führe die Übung auf dem Boden oder einer stabilen Bank aus. Halte die Ellbogen kontrolliert und verkürze den Bewegungsumfang, wenn Beschwerden im Ellbogen auftreten. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Übung auf dem Boden oder einer stabilen Bank aus. Halte die Ellbogen kontrolliert und verkürze den Bewegungsumfang, wenn Beschwerden im Ellbogen auftreten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Zirkel
3 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Gehe während des gesamten Intervalls in zügigem, kontrolliertem Tempo, um den gesamten Energieverbrauch zu erhöhen. Marschiere bei begrenztem Platz auf der Stelle; Kettlebells können direkt als Ersatz verwendet werden. Mehr lesen Weniger lesen
Gehe während des gesamten Intervalls in zügigem, kontrolliertem Tempo, um den gesamten Energieverbrauch zu erhöhen. Marschiere bei begrenztem Platz auf der Stelle; Kettlebells können direkt als Ersatz verwendet werden.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ohne Pause weiter
Behalte über alle Runden hinweg einen reproduzierbaren Rhythmus bei. Verwende eine Step-out-Variante, wenn Sprünge unangenehm werden, und erhöhe die Frequenz nur, solange die Bewegungsqualität kontrolliert bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Behalte über alle Runden hinweg einen reproduzierbaren Rhythmus bei. Verwende eine Step-out-Variante, wenn Sprünge unangenehm werden, und erhöhe die Frequenz nur, solange die Bewegungsqualität kontrolliert bleibt.
Runde
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Runde
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ohne Pause weiter
Wähle ein submaximales Tempo, damit das letzte Intervall den Kalorienverbrauch erhöht, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen. Lasse den Sprung weg oder setze jeweils einen Fuß zurück, wenn eine gelenkschonendere Variante erforderlich ist. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle ein submaximales Tempo, damit das letzte Intervall den Kalorienverbrauch erhöht, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen. Lasse den Sprung weg oder setze jeweils einen Fuß zurück, wenn eine gelenkschonendere Variante erforderlich ist.
Runde
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
3 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Nutze nach Druck- und Armübungen eine angenehme Überkopfdehnung. Zwinge die Schulter nicht in einen schmerzhaften Bewegungsumfang. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze nach Druck- und Armübungen eine angenehme Überkopfdehnung. Zwinge die Schulter nicht in einen schmerzhaften Bewegungsumfang.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Ziehe die Schulterblätter sanft auseinander und entspanne den oberen Rücken. Halte den Nacken angenehm und vermeide starkes Ziehen. Mehr lesen Weniger lesen
Ziehe die Schulterblätter sanft auseinander und entspanne den oberen Rücken. Halte den Nacken angenehm und vermeide starkes Ziehen.
30 Sekunden - 40 Sekunden