Unterkörper – muskuläre ausdauer

Standard

Aufwärmen

Nutze ein progressives Aufwärmen, um deine Beine vorzubereiten, ohne deine Ausdauer vor den Hauptsätzen zu beeinträchtigen. Mehr lesen

Nutze ein progressives Aufwärmen, um deine Beine vorzubereiten, ohne deine Ausdauer vor den Hauptsätzen zu beeinträchtigen.

3 Minuten - 4 Minuten

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und ein flüssiges Tempo, um das Kniebeugen-Bewegungsmuster vor den Arbeitssätzen vorzubereiten. Mehr lesen

Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und ein flüssiges Tempo, um das Kniebeugen-Bewegungsmuster vor den Arbeitssätzen vorzubereiten.

12 - 15 Wiederholungen

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kniebeuge mit Langhantel Übung ansehen

Wähle eine Last, die du über alle Sätze mit stabiler Technik bewältigen kannst, und behalte etwa zwei Wiederholungen in Reserve, um die Ausdauer zu verbessern, ohne die Bewegungsqualität zu beeinträchtigen. Mehr lesen

Wähle eine Last, die du über alle Sätze mit stabiler Technik bewältigen kannst, und behalte etwa zwei Wiederholungen in Reserve, um die Ausdauer zu verbessern, ohne die Bewegungsqualität zu beeinträchtigen.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halte den Rücken neutral und kontrolliere die Abwärtsphase; reduziere die Last, wenn die Spannung von den hinteren Oberschenkelmuskeln weggeht oder sich deine Haltung verschlechtert. Mehr lesen

Halte den Rücken neutral und kontrolliere die Abwärtsphase; reduziere die Last, wenn die Spannung von den hinteren Oberschenkelmuskeln weggeht oder sich deine Haltung verschlechtert.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Beinpresse sitzend Übung ansehen

Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang und vermeide ein abruptes Durchstrecken der Knie, um das höhere Trainingsvolumen für dein Ausdauerziel sicher zu bewältigen. Mehr lesen

Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang und vermeide ein abruptes Durchstrecken der Knie, um das höhere Trainingsvolumen für dein Ausdauerziel sicher zu bewältigen.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 15 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Beinbeuger sitzend Übung ansehen

Halte das Becken stabil und verlangsame die Rückführungsphase, um die Spannung aufrechtzuerhalten, ohne über den unteren Rücken auszuweichen. Mehr lesen

Halte das Becken stabil und verlangsame die Rückführungsphase, um die Spannung aufrechtzuerhalten, ohne über den unteren Rücken auszuweichen.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Wadenheben im Stehen Übung ansehen

Halte oben kurz inne und senke kontrolliert ab, um die Ausdauer der Waden über den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren. Mehr lesen

Halte oben kurz inne und senke kontrolliert ab, um die Ausdauer der Waden über den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 15 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Pallof Press Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen auf jeder Seite und widerstehe einer Rotation des Oberkörpers; reduziere die Last, wenn du die Ausrichtung verlierst. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen auf jeder Seite und widerstehe einer Rotation des Oberkörpers; reduziere die Last, wenn du die Ausrichtung verlierst.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Abkühlung