Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskeln erhalten
Intro
Krafttrainings- und moderates Cardioprogramm im Fitnessstudio zur Steigerung des Energieverbrauchs, zum Erhalt der Muskelmasse und zur Unterstützung einer nachhaltigen Gewichtsabnahme.
Dieses achtwöchige Programm kombiniert vier Krafttrainingseinheiten mit etwa 50 bis 70 Minuten moderatem Cardiotraining pro Woche, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Es eignet sich für Frauen mit mittlerem Trainingsniveau und Zugang zu einem vollständig ausgestatteten Fitnessstudio, insbesondere wenn die tägliche Aktivität außerhalb des Trainings gering ist.
Wöchentlicher Trainingsplan
- Montag: Unterkörper und Muskelerhalt.
- Dienstag: Oberkörper, anschließend moderates Cardiotraining.
- Donnerstag: Ausgewogenes Ganzkörpertraining.
- Samstag: Ganzkörpertraining, anschließend moderates Cardiotraining.
Grundlagen für die Gewichtsabnahme
Krafttraining bleibt die Priorität, um die Muskelmasse zu erhalten. Moderates Cardiotraining und eine schrittweise Steigerung der täglichen Gehaktivität erhöhen zusätzlich den Energieverbrauch. Für eine Gewichtsabnahme ist weiterhin ein Kaloriendefizit über die Ernährung erforderlich.
Ausrüstung und Regeneration
Das Programm nutzt gängige Fitnessstudio-Ausrüstung: Langhanteln, Kurzhanteln, Kraftmaschinen, Kabelzüge, Laufband, Ergometer und Crosstrainer. Wenn sich die Regeneration verschlechtert oder die Leistung deutlich nachlässt, sollte zunächst die Dauer des Cardiotraining leicht reduziert werden.
Montag : Unterkörper und muskelerhalt
6 Übungen
Standard
Aufwärmen
Gehe mit schrittweise zunehmendem Tempo, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne vor dem Unterkörpertraining Ermüdung zu verursachen. Mehr lesen Weniger lesen
Gehe mit schrittweise zunehmendem Tempo, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne vor dem Unterkörpertraining Ermüdung zu verursachen.
4 Minuten - 5 Minuten
Standard
Hauptteil
Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve und achte auf eine gleichbleibend saubere Technik. Reduziere das Gewicht, wenn Bewegungsumfang oder Kontrolle nachlassen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve und achte auf eine gleichbleibend saubere Technik. Reduziere das Gewicht, wenn Bewegungsumfang oder Kontrolle nachlassen.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte den Rücken neutral und konzentriere dich auf die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und im Gesäß. Begrenze den Bewegungsumfang, wenn das Becken beginnt, nach hinten einzukippen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Rücken neutral und konzentriere dich auf die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und im Gesäß. Begrenze den Bewegungsumfang, wenn das Becken beginnt, nach hinten einzukippen.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Nutze einen komfortablen und kontrollierten Bewegungsumfang. Vermeide es, das Becken von der Rückenlehne abzuheben, um die Bewegungsqualität zu erhalten. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze einen komfortablen und kontrollierten Bewegungsumfang. Vermeide es, das Becken von der Rückenlehne abzuheben, um die Bewegungsqualität zu erhalten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Kontrolliere die Rückbewegung und halte das Becken stabil. Das Trainingsvolumen ist bewusst moderat gehalten, um die Regeneration während eines Kaloriendefizits zu unterstützen. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliere die Rückbewegung und halte das Becken stabil. Das Trainingsvolumen ist bewusst moderat gehalten, um die Regeneration während eines Kaloriendefizits zu unterstützen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Führe die Dehnung schmerzfrei aus und erzwinge keinen maximalen Bewegungsumfang.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Mobilisiere die Schultern schrittweise vor Druck- und Zugbewegungen.
45 Sekunden - 1 Minute
Standard
Hauptteil
Halte die Schulterblätter stabil und kontrolliere die Abwärtsbewegung. Behalte etwa 2 Wiederholungen in Reserve.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Ziehe ohne Schwung aus dem Oberkörper und nutze einen vollständigen Bewegungsumfang. Reduziere das Gewicht, wenn die Technik nachlässt. Mehr lesen Weniger lesen
Ziehe ohne Schwung aus dem Oberkörper und nutze einen vollständigen Bewegungsumfang. Reduziere das Gewicht, wenn die Technik nachlässt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Halte den Oberkörper stabil und beende die Zugbewegung ohne Schwung.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Verwende ein leichtes bis moderates Gewicht und eine saubere, kontrollierte Ausführung, um die seitlichen Deltamuskeln ergänzend zu trainieren. Mehr lesen Weniger lesen
Verwende ein leichtes bis moderates Gewicht und eine saubere, kontrollierte Ausführung, um die seitlichen Deltamuskeln ergänzend zu trainieren.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Halte eine moderate, dauerhaft gut verträgliche Intensität, ungefähr im Bereich von Zone 2. Beginne am unteren Ende der vorgegebenen Dauer und steigere sie nur, wenn die Regeneration weiterhin gut bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Halte eine moderate, dauerhaft gut verträgliche Intensität, ungefähr im Bereich von Zone 2. Beginne am unteren Ende der vorgegebenen Dauer und steigere sie nur, wenn die Regeneration weiterhin gut bleibt.
25 Minuten - 30 Minuten
Standard
Abkühlung
Halte die Dehnung sanft und angenehm.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Steigere das Tempo schrittweise, um den gesamten Körper vorzubereiten, ohne die Leistungsfähigkeit im Training zu beeinträchtigen. Mehr lesen Weniger lesen
Steigere das Tempo schrittweise, um den gesamten Körper vorzubereiten, ohne die Leistungsfähigkeit im Training zu beeinträchtigen.
4 Minuten - 5 Minuten
Standard
Hauptteil
Nutze die Stabilität der Smith Machine, um die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert auszuführen. Reduziere den Bewegungsumfang, wenn Knie oder Hüfte unangenehm reagieren. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze die Stabilität der Smith Machine, um die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert auszuführen. Reduziere den Bewegungsumfang, wenn Knie oder Hüfte unangenehm reagieren.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Halte den Oberkörper stabil und die Muskelspannung konstant, ohne die Schultern übermäßig nach vorne wandern zu lassen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Halte eine stabile Körperposition und kontrolliere die Rückbewegung vollständig, um die Druckbewegungen ausgewogen zu ergänzen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte eine stabile Körperposition und kontrolliere die Rückbewegung vollständig, um die Druckbewegungen ausgewogen zu ergänzen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Halte das Becken stabil und begrenze den Bewegungsumfang auf den Bereich, den du ohne seitliches oder vorderes Neigen des Oberkörpers ausführen kannst. Mehr lesen Weniger lesen
Halte das Becken stabil und begrenze den Bewegungsumfang auf den Bereich, den du ohne seitliches oder vorderes Neigen des Oberkörpers ausführen kannst.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang und halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve. Reduziere das Gewicht, wenn der untere Rücken beginnt, die Bewegung zu kompensieren. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang und halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve. Reduziere das Gewicht, wenn der untere Rücken beginnt, die Bewegung zu kompensieren.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Führe eine sanfte Dehnung aus, ohne das Knie übermäßig zu belasten.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Steigere das Pedaltempo schrittweise, um dich auf das Training vorzubereiten. Diese Phase dient dem Aufwärmen und ersetzt nicht das strukturierte Cardiotraining nach dem Krafttraining. Mehr lesen Weniger lesen
Steigere das Pedaltempo schrittweise, um dich auf das Training vorzubereiten. Diese Phase dient dem Aufwärmen und ersetzt nicht das strukturierte Cardiotraining nach dem Krafttraining.
4 Minuten - 5 Minuten
Standard
Hauptteil
Das Volumen ist bewusst moderat gehalten, um die kumulative wöchentliche Ermüdung der Beine zu begrenzen. Achte auf eine saubere Ausführung und beende den Satz, bevor du die Kontrolle verlierst. Mehr lesen Weniger lesen
Das Volumen ist bewusst moderat gehalten, um die kumulative wöchentliche Ermüdung der Beine zu begrenzen. Achte auf eine saubere Ausführung und beende den Satz, bevor du die Kontrolle verlierst.
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte eine stabile Bewegungsbahn. Reduziere das Gewicht, wenn die Schultern unangenehm reagieren. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte eine stabile Bewegungsbahn. Reduziere das Gewicht, wenn die Schultern unangenehm reagieren.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Wähle eine Unterstützung, die einen vollständigen Bewegungsumfang ohne Schwung ermöglicht und etwa 2 Wiederholungen in Reserve lässt. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle eine Unterstützung, die einen vollständigen Bewegungsumfang ohne Schwung ermöglicht und etwa 2 Wiederholungen in Reserve lässt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Halte die Ellbogen nah am Körper und führe die Bewegung kontrolliert aus.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Gehe mit moderater, dauerhaft gut verträglicher Intensität. Beginne am unteren Ende der vorgegebenen Dauer und steigere sie schrittweise, solange Regeneration und Leistung im Krafttraining zufriedenstellend bleiben. Mehr lesen Weniger lesen
Gehe mit moderater, dauerhaft gut verträglicher Intensität. Beginne am unteren Ende der vorgegebenen Dauer und steigere sie schrittweise, solange Regeneration und Leistung im Krafttraining zufriedenstellend bleiben.
25 Minuten - 35 Minuten
Standard
Abkühlung
Führe ein leichtes Cool-down durch, ohne das Gelenk zu forcieren.
30 Sekunden - 45 Sekunden