Ohne Geräte abnehmen und den Körper straffen
Intro
Fortgeschrittenenprogramm ohne Geräte mit drei Ganzkörpereinheiten und integrierten moderaten Spaziergängen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Dieses achtwöchige Programm basiert auf drei Ganzkörper-Krafteinheiten, auf die jeweils ein moderater Spaziergang im Freien folgt. Krafttraining bleibt die Priorität, um während der Gewichtsabnahme Muskelmasse und Leistungsfähigkeit zu erhalten, während das Gehen das aerobe Trainingsvolumen bei geringer zusätzlicher Erholungsbelastung erhöht.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Es eignet sich für Frauen mit mittlerem Trainingsniveau, die ohne Geräte abnehmen möchten und einen einfachen Drei-Tage-Plan bevorzugen. Zwischen den Einheiten liegen etwa 48 Stunden, um die Erholung zu fördern und eine saubere Übungsausführung aufrechtzuerhalten.
Wochenstruktur
- Montag: Ganzkörpertraining, gefolgt von einem 15- bis 25-minütigen Spaziergang im Freien.
- Dienstag: Ruhetag.
- Mittwoch: Ganzkörpertraining, gefolgt von einem 15- bis 25-minütigen Spaziergang im Freien.
- Donnerstag: Ruhetag.
- Freitag: Ganzkörpertraining, gefolgt von einem 15- bis 25-minütigen Spaziergang im Freien.
- Samstag: Ruhetag.
- Sonntag: Ruhetag.
Ausrüstung, Cardio und Progression
Es ist keine Ausrüstung erforderlich. Die Progression bei Eigengewichtsübungen erfolgt hauptsächlich über Wiederholungen, Dauer, Bewegungsumfang, Bewegungskontrolle oder eine mechanisch anspruchsvollere Variante. Das Gehen bleibt bei moderater Intensität, etwa RPE 3 bis 5 von 10, für 15 bis 25 Minuten nach jeder Einheit, ohne automatische Verlängerung der Dauer. Die Gewichtsabnahme hängt außerdem von einem langfristig aufrechterhaltenen Energiedefizit ab.
Standard
Aufwärmen
Das Tempo schrittweise steigern, um die Körpertemperatur sanft zu erhöhen, ohne eine hohe kardiovaskuläre Intensität anzustreben. Mehr lesen Weniger lesen
Das Tempo schrittweise steigern, um die Körpertemperatur sanft zu erhöhen, ohne eine hohe kardiovaskuläre Intensität anzustreben.
45 Sekunden - 1 Minute
Einen angenehmen Bewegungsumfang nutzen, die Knie in einer Linie mit den Füßen halten und die Bewegung flüssig ausführen. Mehr lesen Weniger lesen
Einen angenehmen Bewegungsumfang nutzen, die Knie in einer Linie mit den Füßen halten und die Bewegung flüssig ausführen.
10 - 12 Wiederholungen
Kontrollierte Kreise in beide Richtungen ausführen, ohne den Bewegungsumfang der Schultern zu erzwingen.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Kontrolliert absenken, dabei die Fersen am Boden und den Oberkörper stabil halten. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs in allen Sätzen sicher beherrscht wird, die Schwierigkeit leicht erhöhen, etwa durch einen größeren Bewegungsumfang, eine Pause in der unteren Position oder ein langsameres Absenken. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliert absenken, dabei die Fersen am Boden und den Oberkörper stabil halten. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs in allen Sätzen sicher beherrscht wird, die Schwierigkeit leicht erhöhen, etwa durch einen größeren Bewegungsumfang, eine Pause in der unteren Position oder ein langsameres Absenken.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den Körper unter Spannung halten und die Brust zwischen den Händen ausrichten. Einfachere Variante: die Bewegung auf den Knien ausführen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, einen anspruchsvolleren Bewegungsumfang nutzen, kurz nahe am Boden pausieren oder die Abwärtsbewegung verlangsamen. Mehr lesen Weniger lesen
Den Körper unter Spannung halten und die Brust zwischen den Händen ausrichten. Einfachere Variante: die Bewegung auf den Knien ausführen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, einen anspruchsvolleren Bewegungsumfang nutzen, kurz nahe am Boden pausieren oder die Abwärtsbewegung verlangsamen.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Wiederholungen pro Bein. Weit genug nach hinten treten, um stabil zu stehen und die Abwärtsbewegung zu kontrollieren. Für die Progression den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen, ohne die Ausrichtung zu verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Wiederholungen pro Bein. Weit genug nach hinten treten, um stabil zu stehen und die Abwärtsbewegung zu kontrollieren. Für die Progression den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen, ohne die Ausrichtung zu verlieren.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
In Bauchlage die Ellbogen zu den Rippen ziehen und den Rücken aktiv anspannen, ohne den unteren Rücken übermäßig zu überstrecken. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, die Rückführung der Arme verlangsamen und die Kontraktion kurz halten. Mehr lesen Weniger lesen
In Bauchlage die Ellbogen zu den Rippen ziehen und den Rücken aktiv anspannen, ohne den unteren Rücken übermäßig zu überstrecken. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, die Rückführung der Arme verlangsamen und die Kontraktion kurz halten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Über die Fersen Druck aufbauen und die Hüfte vollständig strecken, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Sobald der Bewegungsumfang sicher beherrscht wird, die Pause oben verlängern und anschließend zum Single-Leg Glute Bridge übergehen. Mehr lesen Weniger lesen
Über die Fersen Druck aufbauen und die Hüfte vollständig strecken, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Sobald der Bewegungsumfang sicher beherrscht wird, die Pause oben verlängern und anschließend zum Single-Leg Glute Bridge übergehen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Wiederholungen pro Seite. Den unteren Rücken stabil am Boden halten. Für die Progression den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein weiter ausstrecken, ohne die Kontrolle über das Becken zu verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Wiederholungen pro Seite. Den unteren Rücken stabil am Boden halten. Für die Progression den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein weiter ausstrecken, ohne die Kontrolle über das Becken zu verlieren.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit. Mehr lesen Weniger lesen
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit.
15 Minuten - 25 Minuten
Standard
Abkühlung
Jede Seite halten, ohne die Dehnung zu erzwingen, und das Becken leicht nach hinten kippen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Jede Seite mit sanfter Spannung und ohne Schmerzen in der Schulter halten.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Ein schrittweise gesteigertes, angenehmes Tempo wählen, ohne eine hohe Intensität anzustreben.
45 Sekunden - 1 Minute
Die Hände kontrolliert nach vorn führen, den Oberkörper unter Spannung halten und den Bewegungsumfang begrenzen, wenn die Rückseite der Beine zu stark zieht. Mehr lesen Weniger lesen
Die Hände kontrolliert nach vorn führen, den Oberkörper unter Spannung halten und den Bewegungsumfang begrenzen, wenn die Rückseite der Beine zu stark zieht.
6 - 8 Wiederholungen
Die Arme gestreckt halten und die Schulterblätter zueinander und anschließend wieder auseinander bewegen, ohne die Ellbogen zu beugen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Arme gestreckt halten und die Schulterblätter zueinander und anschließend wieder auseinander bewegen, ohne die Ellbogen zu beugen.
8 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Wiederholungen pro Bein. Den vorderen Fuß vollständig am Boden lassen und senkrecht nach unten absenken. Für die Progression den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen. Mehr lesen Weniger lesen
Wiederholungen pro Bein. Den vorderen Fuß vollständig am Boden lassen und senkrecht nach unten absenken. Für die Progression den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen.
Satz
1: 8 - 14 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 14 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 14 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Aus der Glute-Bridge-Position die Fersen schrittweise weiter vom Körper wegsetzen und anschließend wieder zurückführen, ohne die Hüfte absinken zu lassen. Zur Vereinfachung die Anzahl oder Länge der Schritte reduzieren; für die Progression die Schritte verlängern und die Hüfte dabei oben halten. Mehr lesen Weniger lesen
Aus der Glute-Bridge-Position die Fersen schrittweise weiter vom Körper wegsetzen und anschließend wieder zurückführen, ohne die Hüfte absinken zu lassen. Zur Vereinfachung die Anzahl oder Länge der Schritte reduzieren; für die Progression die Schritte verlängern und die Hüfte dabei oben halten.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Die Arme in eine Y-Position anheben, die Daumen zeigen nach oben, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Rücken zu überstrecken. Für die Progression die Abwärtsbewegung verlangsamen und die obere Position kurz halten. Mehr lesen Weniger lesen
Die Arme in eine Y-Position anheben, die Daumen zeigen nach oben, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Rücken zu überstrecken. Für die Progression die Abwärtsbewegung verlangsamen und die obere Position kurz halten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Dauer pro Seite. Schultern, Hüfte und Knöchel in einer Linie halten. Einfachere Variante: auf dem unteren Knie abstützen. Sobald die obere Grenze des Zeitbereichs beherrscht wird, zu einer leicht anspruchsvolleren Variante wechseln, anstatt die Dauer unbegrenzt zu verlängern. Mehr lesen Weniger lesen
Dauer pro Seite. Schultern, Hüfte und Knöchel in einer Linie halten. Einfachere Variante: auf dem unteren Knie abstützen. Sobald die obere Grenze des Zeitbereichs beherrscht wird, zu einer leicht anspruchsvolleren Variante wechseln, anstatt die Dauer unbegrenzt zu verlängern.
Satz
1: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Satz
3: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ohne Pause weiter
Wiederholungen pro Seite. Den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, ohne das Becken zu rotieren. Für die Progression den Bewegungsumfang leicht vergrößern oder in der vollständig gestreckten Position pausieren. Mehr lesen Weniger lesen
Wiederholungen pro Seite. Den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, ohne das Becken zu rotieren. Für die Progression den Bewegungsumfang leicht vergrößern oder in der vollständig gestreckten Position pausieren.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit. Mehr lesen Weniger lesen
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit.
15 Minuten - 25 Minuten
Standard
Abkühlung
Jede Seite mit langem Rücken und moderater Spannung an der Rückseite des Oberschenkels halten.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Den Brustkorb sanft öffnen, ohne die Schulter bis an das Ende ihres Bewegungsumfangs zu drücken.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Bei moderater Intensität bleiben, mit weichen Schritten und aufrechter Haltung.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Gesamtwiederholungen. Kontrollierte Schritte ausführen, den Oberkörper stabil halten und den Bewegungsumfang schrittweise vergrößern. Mehr lesen Weniger lesen
Gesamtwiederholungen. Kontrollierte Schritte ausführen, den Oberkörper stabil halten und den Bewegungsumfang schrittweise vergrößern.
8 - 10 Wiederholungen
Kontrollierte Kreise in beide Richtungen ausführen, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Die Füße breiter als schulterbreit aufstellen, die Knie in einer Linie mit den Zehen halten und den Oberkörper stabil halten. Für die Progression die Abwärtsbewegung verlangsamen oder unten pausieren. Mehr lesen Weniger lesen
Die Füße breiter als schulterbreit aufstellen, die Knie in einer Linie mit den Zehen halten und den Oberkörper stabil halten. Für die Progression die Abwärtsbewegung verlangsamen oder unten pausieren.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den Körper unter Spannung halten und die Brust zwischen den Händen ausrichten. Einfachere Variante: die Bewegung auf den Knien ausführen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, die mechanische Schwierigkeit, den Bewegungsumfang oder die Kontrolle der Abwärtsbewegung leicht erhöhen. Mehr lesen Weniger lesen
Den Körper unter Spannung halten und die Brust zwischen den Händen ausrichten. Einfachere Variante: die Bewegung auf den Knien ausführen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, die mechanische Schwierigkeit, den Bewegungsumfang oder die Kontrolle der Abwärtsbewegung leicht erhöhen.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Wiederholungen pro Bein. Das Becken waagerecht halten und über die Ferse Druck aufbauen. Einfachere Variante: zum beidbeinigen Glute Bridge zurückkehren. Für die Progression die Pause oben verlängern. Mehr lesen Weniger lesen
Wiederholungen pro Bein. Das Becken waagerecht halten und über die Ferse Druck aufbauen. Einfachere Variante: zum beidbeinigen Glute Bridge zurückkehren. Für die Progression die Pause oben verlängern.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
In Bauchlage die Ellbogen zu den Rippen ziehen und den Rücken aktiv anspannen, ohne den unteren Rücken stark zu überstrecken. Für die Progression die Rückführung verlangsamen und die Kontraktion kurz halten. Mehr lesen Weniger lesen
In Bauchlage die Ellbogen zu den Rippen ziehen und den Rücken aktiv anspannen, ohne den unteren Rücken stark zu überstrecken. Für die Progression die Rückführung verlangsamen und die Kontraktion kurz halten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Die Hüfte während der Fersenschritte oben halten. Zur Vereinfachung die Distanz reduzieren; für die Progression die Schrittlänge schrittweise erhöhen, ohne die Beckenposition zu verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Die Hüfte während der Fersenschritte oben halten. Zur Vereinfachung die Distanz reduzieren; für die Progression die Schrittlänge schrittweise erhöhen, ohne die Beckenposition zu verlieren.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den Körper ausgerichtet und die Rippen kontrolliert halten. Den Satz beenden, wenn die Hüfte absinkt oder sich der untere Rücken unangenehm anfühlt. Sobald 60 Sekunden sicher beherrscht werden, eine leicht schwierigere Variante wählen, anstatt die Dauer weiter zu verlängern. Mehr lesen Weniger lesen
Den Körper ausgerichtet und die Rippen kontrolliert halten. Den Satz beenden, wenn die Hüfte absinkt oder sich der untere Rücken unangenehm anfühlt. Sobald 60 Sekunden sicher beherrscht werden, eine leicht schwierigere Variante wählen, anstatt die Dauer weiter zu verlängern.
Satz
1: 30 Sekunden - 1 Minute
Satz
2: 30 Sekunden - 1 Minute
Satz
3: 30 Sekunden - 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Kontrolliert auf die Fußballen hochdrücken und oben kurz anspannen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, zu einer einbeinigen Variante übergehen. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliert auf die Fußballen hochdrücken und oben kurz anspannen. Sobald die obere Grenze des Wiederholungsbereichs beherrscht wird, zu einer einbeinigen Variante übergehen.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit. Mehr lesen Weniger lesen
Mit moderater Intensität gehen, etwa RPE 3 bis 5 von 10, in einem Tempo, bei dem weiterhin vollständige Sätze gesprochen werden können. Die Dauer während der gesamten acht Wochen strikt bei 15 bis 25 Minuten halten, ohne automatische Steigerung von Dauer oder Geschwindigkeit.
Satz
1: 15 Minuten - 25 Minuten
Standard
Abkühlung
Jede Seite halten, dabei die Knie nah beieinander und das Becken neutral halten.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Jede Seite mit sanfter Spannung und ohne Schmerzen in der Schulter halten.
30 Sekunden - 40 Sekunden