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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie eine Olympiastange im Obergriff.
- Lassen Sie die Stange mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln hängen.
- Ziehen Sie die Langhantel vertikal am Körper entlang, indem Sie die Ellbogen beugen und nach oben führen.
- Heben Sie die Stange bis etwa auf Brust- oder Schulterhöhe an.
- Halten Sie die Position kurz oben, dann senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Führen Sie die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen an, nicht mit den Händen.
- Vermeiden Sie Schwung oder das Nutzen von Momentum beim Anheben der Stange.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie übermäßiges Schulterzucken.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten und die Stange absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Stange anheben.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Handgelenksschmerzen oder -instabilität
- Ellenbogenentzündung (Tendinitis)
Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine mehrgelenkige Kraftübung zur gezielten Entwicklung der oberen Körpermuskulatur. Sie wird mit einer Langhantel oder Olympiastange durchgeführt und besteht aus einem vertikalen Zug entlang des Körpers. Diese Bewegung findet häufig Anwendung im Bodybuilding sowie in allgemeinen Fitnessprogrammen, um die Schulterbreite zu betonen, die obere Rückenmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Durch die Kombination aus Zugbewegung und kontrollierter Ausführung trägt die Übung effektiv zur Muskeldefinition und strukturellen Ausgewogenheit des Oberkörpers bei. Für optimale Ergebnisse ist eine saubere Technik entscheidend, insbesondere um die Belastung der Schulter- und Handgelenke zu minimieren. Aufgrund des potenziellen Risikos eines Impingements sollte die Übung nur von Personen mit ausreichender Beweglichkeit und Gelenkgesundheit ausgeführt werden. Richtig angewendet, bietet das aufrechte Rudern mit der Langhantel einen effizienten Reiz für Muskelwachstum und Kraftsteigerung und ist somit ein wertvoller Bestandteil in Trainingsplänen auf mittlerem Leistungsniveau.
Welche Muskeln trainiere ich beim aufrechten Rudern mit der Langhantel am meisten?
Beim aufrechten Rudern mit der Langhantel werden hauptsächlich die Schultermuskulatur und der Trapezmuskel angesprochen, was den Muskelaufbau im Oberkörper unterstützt und die Haltung verbessert.
Ist das aufrechte Rudern mit der Langhantel sicher für die Schultern?
Bei korrekter Ausführung kann das aufrechte Rudern sicher sein, jedoch sollten Personen mit Schulterproblemen oder eingeschränkter Beweglichkeit vorsichtig sein oder alternative Übungen wählen.
Wie hoch sollte ich die Langhantel beim aufrechten Rudern heben?
Die Langhantel sollte bis etwa auf Brust- oder Schulterhöhe gehoben werden, wobei die Ellbogen stets über den Handgelenken bleiben sollten, um die Gelenkbelastung zu reduzieren.
Kann ich statt einer Langhantel auch Kurzhanteln für das aufrechte Rudern verwenden?
Ja, Kurzhanteln sind eine anerkannte Alternative und können die Belastung auf Handgelenke und Schultern verringern, während sie ähnliche Muskelgruppen ansprechen.
Wie oft sollte ich aufrechtes Rudern in mein Training einbauen?
Ein- bis zweimal pro Woche in einem Oberkörper- oder Zugfokus-Training reicht aus, um Schultern und Trapez gezielt zu entwickeln, ohne eine Überbelastung zu riskieren.