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Anweisungen
- Greife die Klimmzugstange mit engem Obergriff (Hände nah beieinander).
- Hänge mit vollständig gestreckten Armen und den Füßen vom Boden.
- Aktiviere Rücken- und Bizepsmuskulatur, um die Aufwärtsbewegung einzuleiten.
- Ziehe das Kinn über die Stange, indem du die Ellbogen nach unten und nah am Körper führst.
- Senke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Vermeide Schwung oder Momentum während der Bewegung.
- Halte die Rumpfmuskulatur angespannt für eine stabile Körperhaltung.
- Konzentriere dich darauf, zu Beginn die Schulterblätter zurückzuziehen.
Atemtipps
- Atme unten in der Hängeposition ein.
- Atme aus, während du dich nach oben ziehst.
- Atme erneut ein, während du dich absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Ellenbogenentzündung (Tendinitis)
- Schmerzen oder Instabilität im Handgelenk
- Rotatorenmanschettenverletzungen
Der Klimmzug mit engem Obergriff ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung des Oberkörpers. Durch die enge Griffposition in Obergriffausführung liegt der Fokus auf dem unteren Teil des Latissimus dorsi sowie dem Bizeps brachii und dem Brachialis. Diese Variante eignet sich besonders für fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler, die ihre Zugkraft, Muskelkoordination und Gelenkstabilität verbessern möchten. Enge Klimmzüge sind fester Bestandteil vieler Trainingspläne im Bereich Hypertrophie, funktionelle Kraft und Calisthenics. Da lediglich eine Klimmzugstange benötigt wird, ist die Übung vielseitig einsetzbar – sei es im Bodybuilding, CrossFit oder Heimtraining. Die präzise Ausführung fördert die Skapulastabilität und neuromuskuläre Effizienz, was sich positiv auf die gesamte athletische Leistungsfähigkeit auswirkt. Der Klimmzug mit engem Griff bietet zudem eine solide Grundlage zur Entwicklung fortgeschrittener Zugübungen und unterstützt langfristig den Muskelaufbau im Oberkörper.
Welche Muskeln werden bei engen Klimmzügen am stärksten beansprucht?
Enge Klimmzüge trainieren vor allem den Rücken und die Arme, wobei besonders der untere Latissimus und der kurze Bizepskopf durch den engen Griff aktiviert werden.
Sind enge Klimmzüge schwieriger als weite Klimmzüge?
Enge Klimmzüge sind oft leichter in Bezug auf die Rückenaktivierung, fordern jedoch den Bizeps und die Unterarme stärker – sie sind also auf andere Weise anspruchsvoll als weite Klimmzüge.
Kann ich mit engen Klimmzügen größere Arme aufbauen?
Ja, enge Klimmzüge aktivieren den Bizeps und den Brachialis intensiv und unterstützen so effektiv den Muskelaufbau in den Armen – insbesondere bei progressiver Belastungssteigerung und passender Ernährung.
Ist ein enger Griff bei Klimmzügen besser?
Ein enger Griff ist nicht unbedingt besser, aber er setzt andere Trainingsreize – vor allem auf den Bizeps und die innere Rückenmuskulatur – und ergänzt somit das Klimmzugtraining optimal.
Wie nah sollten die Hände bei engen Klimmzügen beieinander sein?
Die Hände sollten etwa schulterbreit oder etwas enger platziert sein – typischerweise 15 bis 25 cm auseinander –, um eine optimale Aktivierung von Bizeps und innerem Rücken zu erreichen.