Videos
Anweisungen
- Stelle dich aufrecht hin und halte eine gerade Langhantel im Untergriff, die Hände etwa 15–25 cm auseinander.
- Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und die Arme vollständig gestreckt.
- Führe die Hantel durch Kontraktion der Bizeps nach oben, ohne die Oberarme zu bewegen.
- Halte die Position kurz am obersten Punkt.
- Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Vermeide Schwung aus dem Oberkörper, um das Gewicht zu heben.
- Halte die Handgelenke während der Bewegung gerade und stabil.
- Die Ellbogen am unteren Punkt nicht vollständig durchstrecken.
- Stelle dich schulterbreit hin und spanne den Rumpf für Stabilität an.
Atemtipps
- Einatmen beim Absenken der Hantel.
- Ausatmen beim Hochziehen der Hantel.
Medizinische Einschränkungen
- Sehnenentzündung im Ellbogen
- Instabilität oder Verletzungen im Handgelenk
- Schulterengpasssyndrom
- Rückenschmerzen bei fehlerhafter Haltung
Der Langhantel-Curl mit engem Griff ist eine bewährte Übung im Krafttraining zur gezielten Ansprache der Bizepsmuskulatur. Durch den engen Griff auf einer geraden Langhantel wird vor allem der kurze Kopf des Bizeps betont, was zur Ausprägung des Bizeps-Gipfels und einer höheren Muskelkompaktheit beiträgt. Gleichzeitig erhöht die enge Griffposition die Aktivierung von Unterarmmuskulatur und Griffkraft, was diese Übung nicht nur funktionell, sondern auch optisch effektiv macht. Aufgrund der einfachen Ausführung ist sie für Anfänger wie Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet und lässt sich flexibel in Oberkörper- oder Armtrainingseinheiten integrieren. Bei sauberer Technik und kontrollierter Bewegungsausführung ermöglicht der enge Langhantel-Curl eine gezielte Muskelisolation, ohne die Gelenke unnötig zu belasten. Diese Variante ist besonders im Bodybuilding und funktionellen Training verbreitet und eignet sich ideal zum gezielten Muskelaufbau im Armbereich.
Welche Muskeln trainiere ich beim Langhantel-Curl mit engem Griff am meisten?
Der enge Langhantel-Curl trainiert hauptsächlich den Bizeps, insbesondere den kurzen Kopf, sowie unterstützend den Brachialis und die Unterarme für Stabilität.
Ist der enge Langhantel-Curl besser als der normale Griff?
Der enge Griff betont gezielt den kurzen Bizepskopf und ist daher eine effektive Variante für spezifische Ziele im Armmuskelaufbau.
Ist der enge Langhantel-Curl für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung ist anfängerfreundlich, sofern die Technik korrekt ausgeführt und das Gewicht individuell angepasst wird.
Sollte ich eine gerade Stange oder eine SZ-Stange verwenden?
Eine gerade Stange sorgt für eine stärkere Dehnung der Bizeps, während die SZ-Stange die Handgelenke entlasten kann – beide Varianten sind effektiv und abhängig vom Komfort.
Wie eng sollte der Griff beim engen Langhantel-Curl sein?
Die Hände sollten etwa schulterbreit oder etwas enger positioniert sein, sodass die Ellbogen während der Bewegung eng am Körper bleiben.