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Anweisungen
- Beginne in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Hebe die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab, halte den Rücken flach und die Körpermitte angespannt.
- Bewege gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß nach vorne.
- Folge mit der linken Hand und dem rechten Fuß in einer koordinierten Krabbelbewegung.
- Halte während der gesamten Bewegung eine gleichmäßige Geschwindigkeit und eine niedrige Körperhaltung bei.
Technische Tipps
- Halte die Hüfte tief und in Linie mit den Schultern.
- Vermeide ein Verdrehen des Oberkörpers oder ein Schwingen der Hüfte.
- Bewege dich langsam und kontrolliert, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme vor jeder Bewegungsphase durch die Nase ein.
- Atme aus, wenn du mit einer Gliedmaße nach vorne gehst.
- Halte während der gesamten Übung eine gleichmäßige, rhythmische Atmung aufrecht.
Medizinische Einschränkungen
- Handgelenksverletzungen
- Schulterinstabilität
- Schmerzen im unteren Rücken
- Probleme im Kniegelenk
Welche Muskeln trainiere ich beim Bärenkriechen?
Beim Bärenkriechen werden Rumpf, Rücken und Oberschenkelmuskulatur gezielt trainiert, zusätzlich werden Schultern, Gesäß und schräge Bauchmuskeln durch die koordinierte Bewegung aktiviert.
Ist Bärenkriechen gut für die Rumpfstabilität?
Ja, Bärenkriechen ist hervorragend für die Rumpfstabilität geeignet, da die Übung eine kontinuierliche Körperspannung und Gleichgewicht in der Bewegung erfordert.
Können Anfänger das Bärenkriechen machen?
Ja, Anfänger können mit kurzen Intervallen beginnen und sich auf die saubere Ausführung konzentrieren. Die Übung ist skalierbar und fördert grundlegende Kraft und Koordination.
Brauche ich für das Bärenkriechen irgendwelches Equipment?
Nein, für das Bärenkriechen wird kein Equipment benötigt. Eine Trainingsmatte kann für Komfort sorgen, aber die Übung kann auf jeder flachen Oberfläche durchgeführt werden.
Wie lange sollte ich Bärenkriechen machen, um gute Ergebnisse zu erzielen?
Führe das Bärenkriechen 20 bis 40 Sekunden pro Satz aus, wobei der Fokus auf kontrollierter Ausführung und Technik statt auf Geschwindigkeit liegen sollte.
Das Bärenkriechen ist eine funktionelle Eigengewichtsübung, die den gesamten Körper durch eine koordinierte Krabbelbewegung aktiviert. Ausgeführt aus der Vierfüßlerposition mit leicht angehobenen Knien, fördert diese Übung die Rumpfstabilität, Kraftausdauer und die neuromuskuläre Koordination. Durch die synchrone Bewegung entgegengesetzter Gliedmaßen werden gleichzeitig Bauch, Rücken, Schultern und Beine beansprucht. Das Bärenkriechen verbessert die Körperkontrolle, das Haltungsbewusstsein und die funktionelle Beweglichkeit. Diese Übung ist weit verbreitet im Athletiktraining, in der Calisthenics und in allgemeinen Fitnessprogrammen, da sie ursprüngliche Bewegungsmuster simuliert. Sie erfordert kein Equipment und eignet sich ideal für Aufwärmübungen, Zirkeltraining oder Mobilitätseinheiten. Die Übung bietet eine dynamische Möglichkeit, Kraft, Gleichgewicht und motorische Kontrolle in einem gelenkschonenden Format zu trainieren, das sich an unterschiedliche Trainingsumgebungen und Fitnessniveaus anpasst.