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Anweisungen
- Stellen Sie die unterstützende Klimmzugmaschine so ein, dass sie die benötigte Unterstützung bietet.
- Greifen Sie den Griff fest mit einer Hand und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Ziehen Sie sich kontrolliert nach oben, bis Ihr Kinn über dem Griff liegt.
- Senken Sie sich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie den Körper gerade und vermeiden Sie Schwungbewegungen.
- Aktivieren Sie während der gesamten Bewegung den Latissimus und die Bizepsmuskulatur.
- Konzentrieren Sie sich darauf, aus dem Rücken zu ziehen, nicht nur mit dem Arm.
Atemtipps
- Atmen Sie in der unteren Position ein, bevor Sie sich hochziehen.
- Atmen Sie beim Hochziehen aus.
- Atmen Sie beim kontrollierten Absenken wieder ein.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Tendinitis im Ellbogen
- Schwere Handgelenksprobleme
- Frische Operation im oberen Rückenbereich
Beschreibung
Der einarmige Klimmzug an der Maschine ist eine fortgeschrittene Übung für den Oberkörper, die gezielt Kraft im Rücken und den Bizeps aufbaut, während sie die einseitige Zugkraft und Stabilität fördert. Durch die Verwendung einer unterstützenden Klimmzugmaschine wird das effektive Körpergewicht reduziert, wodurch die Übung auch für Fortgeschrittene, die auf einen vollständigen einarmigen Klimmzug hinarbeiten, zugänglich ist. Sie verbessert die Muskelkoordination, die Griffkraft und fördert ein symmetrisches Kraftverhältnis zwischen beiden Seiten. Häufig wird sie von Calisthenics-Sportlern und Kraftathleten eingesetzt, um muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Zugtechnik für Klettern, Turnen oder funktionelles Training zu optimieren. Der regelmäßige Einsatz dieser Übung erhöht das neuromuskuläre Bewusstsein und fördert das Selbstvertrauen für schwierigere Varianten ohne Unterstützung. Sie ist außerdem ideal, um das klassische Klimmzugtraining gezielt zu intensivieren, da sie jede Körperseite isoliert belastet und so maximale Muskelaktivierung ermöglicht.
Wie kann ich mit der unterstützten Variante zu einem echten einarmigen Klimmzug aufbauen?
Der einarmige Klimmzug an der Maschine ermöglicht es Ihnen, die Unterstützung schrittweise zu reduzieren, wodurch Sie gezielt einseitige Kraft und Kontrolle für die vollständige Bewegung aufbauen und Verletzungsrisiken minimieren.
Ist der einarmige Klimmzug an der Maschine besser als normale Klimmzüge, um stärker zu werden?
Der einarmige Klimmzug an der Maschine trainiert jede Seite separat und stärkt gezielt die einseitige Kraft und Stabilität. Er ist eine ideale Ergänzung zu regulären Klimmzügen für eine ausgewogene Oberkörperentwicklung.
Welche Muskeln werden beim einarmigen Klimmzug an der Maschine hauptsächlich beansprucht?
Der einarmige Klimmzug an der Maschine beansprucht primär den Rücken und die Bizepsmuskulatur, insbesondere den Latissimus und den langen Bizepskopf, sowie zusätzlich die Unterarme, Schultern und Rumpfstabilisatoren.