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Anweisungen
- Beginnen Sie im Stand mit einer Kurzhantel in jeder Hand seitlich am Körper.
- Gehen Sie in die Hocke, setzen Sie die Kurzhanteln auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position.
- Führen Sie einen Liegestütz aus, während Sie die Kurzhanteln festhalten.
- Ziehen Sie die rechte Kurzhantel zur Taille, setzen Sie sie wieder ab und wiederholen Sie das mit der linken Seite.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Kurzhanteln und kommen Sie zurück in die Hockposition.
- Führen Sie die Kurzhanteln zu den Schultern und drücken Sie sie über Kopf, während Sie aufstehen.
Technische Tipps
- Spannen Sie den Rumpf in allen Phasen an.
- Vermeiden Sie eine Hüftrotation beim Rudern, halten Sie die Hüfte parallel zum Boden.
- Nutzen Sie Beinstreckung und Hüftstreckung in der Clean-to-Press-Phase.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und führen Sie die Kurzhanteln nah am Körper.
Atemtipps
- Atmen Sie beim Absenken in den Liegestütz ein.
- Atmen Sie bei jedem Rudern aus.
- Atmen Sie ein, wenn Sie sich auf das Aufstehen aus der Hocke vorbereiten.
- Atmen Sie beim Überkopfdrücken aus.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Schmerzen im Handgelenk oder Ellbogen
- Verletzungen der Lendenwirbelsäule
- Bluthochdruck oder kardiovaskuläre Einschränkungen
Beschreibung
Der Man Maker ist eine hochintensive Ganzkörperübung mit Kurzhanteln, die mehrere komplexe Bewegungen in einer fließenden Sequenz kombiniert. Besonders im CrossFit und funktionellen Training beliebt, verbindet dieser Ablauf Liegestütze, Rudern, Kniebeuge und Überkopfdrücken zu einer fordernden Einheit. Durch die Vielseitigkeit dieser Übung wird sowohl die Kraft als auch die Ausdauer gesteigert, während gleichzeitig die Koordination und die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert werden. Der Man Maker eignet sich hervorragend, um den Stoffwechsel anzuregen und in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Dank seiner Intensität wird er häufig in Workouts eingesetzt, die auf Fettabbau, Kondition und ganzheitliches Fitnesstraining abzielen. Obwohl die Belastung durch die Wahl des Hantelgewichts angepasst werden kann, richtet sich die Übung vor allem an fortgeschrittene Sportler mit solider Technik und guter Stabilität. Durch den kombinierten Einsatz von Ober- und Unterkörper in Verbindung mit einer hohen kardiovaskulären Beanspruchung bietet der Man Maker eine besonders effektive Trainingsmethode für ambitionierte Athleten, die ihre Fitness ganzheitlich steigern möchten.
Wie mache ich einen Man Maker richtig?
Ein Man Maker kombiniert einen Liegestütz mit Kurzhanteln, abwechselnde Rudern, einen Squat-Thrust und ein Überkopfdrücken. Achten Sie dabei auf eine stabile Rumpfspannung und saubere Technik.
Welche Vorteile hat der Man Maker?
Der Man Maker bietet Ganzkörperkrafttraining, kardiovaskuläre Konditionierung, hohen Kalorienverbrauch und funktionelle Fitness in einer einzigen komplexen Übung.
Können Anfänger Man Makers machen?
Der Man Maker eignet sich am besten für Fortgeschrittene, Anfänger können jedoch mit vereinfachten Varianten wie Kurzhantel-Thrusters oder Liegestütz mit Rudern starten.
Welche Muskeln trainiert der Man Maker?
Der Man Maker trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäß, Schultern, Trizeps und Rücken und beansprucht gleichzeitig die Rumpfmuskulatur für Stabilität.
Wie viele Man Makers sollte ich für Kondition machen?
Für Konditionstraining führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen bei moderatem Gewicht aus und achten Sie stets auf saubere Ausführung.