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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell im Untergriff (Handflächen zeigen nach vorne).
- Beugen Sie sich aus der Hüfte leicht nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, dabei bleibt der Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Ziehen Sie die Kettlebells in Richtung Taille und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt der Bewegung.
- Senken Sie die Kettlebells kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Vermeiden Sie einen runden Rücken; bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen; führen Sie die Übung kontrolliert aus, um die Muskulatur gezielt zu aktivieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Kettlebells absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kettlebells zur Taille ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich.
- Vorsicht bei Schulterimpingement oder Bizepssehnenentzündung.
Beschreibung
Das Kettlebell-Rudern mit supinierter Griffhaltung ist eine effektive Mehrgelenksübung für den Oberkörper, die gezielt den Rücken und die Bizepsmuskulatur stärkt. Durch den Untergriff wird die Aktivierung des Bizeps, insbesondere des kurzen Kopfes, verstärkt, während gleichzeitig größere Rückenmuskeln wie der Latissimus dorsi und die Rhomboiden beansprucht werden. Der Fokus auf kontrollierte Zugbewegungen trägt zudem zur Verbesserung der Haltung und Schulterblattstabilität bei. Diese Übung eignet sich hervorragend für ein ausgewogenes Muskelwachstum im Oberkörper und kann flexibel in Krafttrainings-, Bodybuilding- oder funktionelle Fitnessprogramme integriert werden. Dank des minimalen Gerätebedarfs lässt sie sich sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen. Die einseitige Ausführung (eine Seite pro Durchgang) hilft dabei, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Koordination zu verbessern. Richtig ausgeführt, unterstützt diese Übung den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung, ohne die Gelenke unnötig zu belasten.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kettlebell-Rudern im Untergriff?
Diese Übung stärkt vor allem den Bizeps, den Latissimus dorsi und die Rhomboiden – der Untergriff intensiviert insbesondere die Aktivierung des kurzen Bizepskopfes.
Ist das Kettlebell-Rudern im Untergriff gut für das Bizepswachstum?
Ja, der Untergriff fördert die Bizepsaktivierung deutlich und macht die Übung ideal für den gezielten Muskelaufbau im Oberarmbereich.
Kann ich das Kettlebell-Rudern auch zu Hause machen?
Ja, für die Ausführung benötigen Sie lediglich zwei Kettlebells und etwas Platz – ideal für das Heimtraining.
Worin liegt der Unterschied zwischen normalem Rudern und dem Untergriff-Rudern?
Der Untergriff beim Rudern erhöht die Bizepsbeteiligung im Vergleich zum traditionellen Obergriff, was die Übung effektiver für den Oberarm macht.
Sollte ich das Kettlebell-Rudern einarmig ausführen?
Ja, die einarmige Ausführung verbessert die muskuläre Balance und gewährleistet eine gleichmäßige Belastung beider Körperseiten.