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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden.
- Heben Sie die Fersen an, indem Sie sich über den Fußballen nach oben drücken.
- Halten Sie die Position oben kurz für eine maximale Kontraktion.
- Senken Sie die Fersen langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Vermeiden Sie Schwungbewegungen; führen Sie die Auf- und Abwärtsbewegung kontrolliert aus.
- Achten Sie bei jeder Wiederholung auf einen vollständigen Bewegungsumfang.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Fersen anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie die Fersen anheben.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie die Fersen absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Achillessehnenentzündung
- Schwere Plantarfasziitis
- Frische Operationen am Fuß oder Sprunggelenk
- Gleichgewichtsstörungen
Wadenheben ist eine grundlegende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf abzielt, die Muskulatur des Unterschenkels zu kräftigen und zu definieren. Die Ausführung ist einfach, erfordert keine Ausrüstung und eignet sich für alle Fitnesslevel. Bei dieser Übung wird der Körper durch das Anheben der Fersen vom Boden aus über die Fußballen nach oben bewegt. Wadenheben verbessert nicht nur die muskuläre Ausdauer und Form, sondern auch die Stabilität des Sprunggelenks und die allgemeine Funktionalität der unteren Extremitäten. Dies macht die Übung besonders vorteilhaft für Sportler, Läufer sowie Personen, die ihre Balance und Leistungsfähigkeit im Unterkörper steigern möchten. Aufgrund ihrer Einfachheit, Effektivität und Skalierbarkeit ist sie sowohl für Reha-Maßnahmen als auch für funktionelles Krafttraining bestens geeignet und stellt ein zentrales Element in vielen Trainingsprogrammen dar.
Welche Muskeln trainiere ich beim Wadenheben?
Wadenheben trainiert hauptsächlich die Wadenmuskulatur, insbesondere den Gastrocnemius und den Soleus, sowie unterstützend den Musculus tibialis posterior zur Stabilisierung.
Kann ich Wadenheben jeden Tag machen?
Ja, Wadenheben kann täglich durchgeführt werden, da es eine gelenkschonende Übung ist, die die muskuläre Ausdauer fördert. Bei Muskelkater sollte jedoch eine Pause eingelegt werden.
Hilft Wadenheben dabei, meine Laufleistung zu verbessern?
Ja, Wadenheben stärkt die Unterschenkelmuskulatur, was die Laufeffizienz erhöht, die Sprunggelenkstabilität verbessert und das Verletzungsrisiko reduziert.
Sollte ich Wadenheben mit oder ohne Gewichte machen?
Anfänger sollten mit dem eigenen Körpergewicht starten. Fortgeschrittene können Hanteln oder eine Langhantel nutzen, um den Widerstand zu erhöhen.
Wie viele Wiederholungen Wadenheben sind sinnvoll?
Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen à 15–20 Wiederholungen und passen Sie das Trainingsvolumen an Ihre Ziele und Ihr Fitnesslevel an.