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Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, appoggiati completamente a terra.
- Sollevare i talloni da terra spingendo attraverso l’avampiede.
- Mantenere brevemente la posizione in alto per una contrazione massima.
- Abbassare lentamente i talloni fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantenere l’addome attivo per facilitare l’equilibrio.
- Evitare slanci; controllare sia la fase di salita che quella di discesa.
- Concentrarsi su un’escursione completa del movimento a ogni ripetizione.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare prima di iniziare il sollevamento.
- Espirare mentre si sollevano i talloni.
- Inspirare di nuovo mentre si abbassano i talloni.
Restrizioni mediche
- Tendinite achillea
- Fascite plantare grave
- Intervento recente a piede o caviglia
- Disturbi dell’equilibrio
I sollevamenti sui polpacci sono un esercizio fondamentale a corpo libero, pensato per rafforzare e tonificare la muscolatura della parte inferiore della gamba. Sono adatti a tutti i livelli di allenamento e possono essere eseguiti praticamente ovunque, senza attrezzatura. Il movimento consiste nel sollevare i talloni da terra mantenendo la posizione eretta, attivando così i muscoli del polpaccio per sollevare il corpo. Questo esercizio non solo migliora la resistenza e la definizione muscolare, ma contribuisce anche alla stabilità della caviglia e alla funzionalità degli arti inferiori. È particolarmente utile per atleti, runner e chiunque voglia migliorare l’equilibrio e le prestazioni della parte inferiore del corpo. La semplicità e l’efficacia del gesto lo rendono ideale sia nei programmi di forza che nei percorsi di riabilitazione o mobilità, rappresentando una componente chiave nell’allenamento funzionale e condizionante.
Quali muscoli alleno con i sollevamenti sui polpacci?
I sollevamenti sui polpacci coinvolgono principalmente i muscoli del polpaccio, in particolare il gastrocnemio e il soleo, e secondariamente il tibiale posteriore come muscolo stabilizzatore.
Posso fare i sollevamenti sui polpacci tutti i giorni?
Sì, i sollevamenti sui polpacci possono essere eseguiti quotidianamente poiché sono a basso impatto e migliorano la resistenza muscolare, ma è importante concedersi riposo in caso di affaticamento o dolori muscolari.
I sollevamenti sui polpacci migliorano la corsa?
Sì, rafforzano la parte inferiore della gamba, migliorando l’efficienza della corsa, la stabilità della caviglia e riducendo il rischio di infortuni.
Devo fare i sollevamenti sui polpacci con o senza pesi?
Chi è alle prime armi può iniziare a corpo libero. Manubri o bilancieri possono essere aggiunti in seguito per aumentare la resistenza e l’intensità dell’allenamento.
Quante ripetizioni di sollevamenti sui polpacci devo fare?
Si consiglia di iniziare con 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, adattando il volume in base al proprio livello di forma fisica e agli obiettivi di allenamento.