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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf eine Flachbank, die Füße fest auf dem Boden platziert.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Untergriff (Handflächen zeigen zum Gesicht), etwas weiter als schulterbreit.
- Heben Sie die Hantel aus der Ablage und halten Sie sie mit gestreckten Armen über der Brust.
- Senken Sie die Hantel langsam zur unteren Brust ab, dabei die Ellenbogen nah am Oberkörper halten.
- Drücken Sie die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme vollständig strecken.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Wiederholungsanzahl und legen Sie die Hantel anschließend vorsichtig zurück.
Technische Tipps
- Verwenden Sie bei schweren Gewichten unbedingt einen Spotter.
- Achten Sie auf eine neutrale Handgelenksposition zur Entlastung der Gelenke.
- Vermeiden Sie es, die Ellenbogen seitlich abzuspreizen, um die Schultern zu schützen.
- Halten Sie während der gesamten Übung die Schulterblätter zurückgezogen.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, während Sie die Hantel absenken.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie die Hantel nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Tendinitis im Ellenbogen
- Instabilität im Handgelenk
Beschreibung
Das Langhantel-Bankdrücken mit Untergriff ist eine effektive Mehrgelenksübung für den Oberkörper, die eine besondere Muskelaktivierung ermöglicht. Im Gegensatz zum klassischen Bankdrücken wird die Langhantel hierbei mit einem supinierten Griff (Handflächen zum Gesicht) gehalten. Diese Griffvariante erhöht die Aktivierung der Bizepsmuskulatur deutlich und reduziert gleichzeitig die Belastung der Schultergelenke. Zusätzlich verschiebt sich der Trainingsfokus auf den unteren Brustbereich, was das Bewegungsmuster besonders wertvoll für eine ausgeglichene Brustentwicklung macht. Aufgrund der speziellen Technik ist die Übung vor allem für fortgeschrittene Athleten geeignet, die ihre Trainingsroutine variieren und neue Reize setzen möchten. Die erforderliche Stabilität im Handgelenk und Unterarm stellt eine zusätzliche Herausforderung dar. Richtig ausgeführt kann das Reverse-Grip Bankdrücken mit Langhantel zur Verbesserung der Druckkraft, zur Erhöhung des Muskelengagements im Oberkörper und zur Verletzungsprävention durch Griffvariation beitragen.
Ist Reverse-Grip Bankdrücken gut für den Bizepsaufbau?
Ja, durch den Untergriff wird der Bizeps stärker aktiviert als beim klassischen Bankdrücken, was diese Variante für den gezielten Bizepsaufbau besonders effektiv macht.
Kann ich Reverse-Grip Bankdrücken bei Schulterproblemen machen?
Reverse-Grip Bankdrücken kann die Schulter weniger belasten als das klassische Bankdrücken, dennoch sollte vor der Ausführung bei Schmerzen immer ärztlicher Rat eingeholt werden.
Welche Muskeln werden beim Reverse-Grip Bankdrücken trainiert?
Primär werden Brustmuskeln und Bizeps trainiert, sekundär sind Trizeps und vordere Schultermuskeln beteiligt.
Ist Reverse-Grip Bankdrücken schwerer als normales Bankdrücken?
Ja, aufgrund der ungewohnten Griffposition und der erhöhten Anforderungen an die Stabilität gilt diese Variante als anspruchsvoller als das klassische Bankdrücken.
Brauche ich einen Spotter beim Reverse-Grip Bankdrücken?
Ja, insbesondere bei höheren Gewichten ist ein Spotter zur Sicherheit dringend zu empfehlen.