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Anweisungen
- Stelle die Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein und setze dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
- Lehne dich zurück und halte die Kurzhanteln mit neutralem Griff auf Brusthöhe, die Ellbogen nah am Oberkörper.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte kurz oben inne und senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen eng am Körper, um die Trizeps stärker zu beanspruchen und die Schulterbelastung zu reduzieren.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus, vermeide Ruckeln oder Schwung.
- Bewahre ein leichtes Hohlkreuz und stelle die Füße flach auf den Boden.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hanteln absenkst.
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Tendinitis oder Schmerzen im Ellbogengelenk
- Akute Brustmuskelzerrungen oder -verletzungen
Beschreibung
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im engen Griff ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, insbesondere des oberen Brustbereichs. Durch die schräge Position der Bank wird der Fokus gezielt auf den oberen Teil des großen Brustmuskels gelegt. Der enge, neutrale Griff mit Kurzhanteln aktiviert zusätzlich die Trizeps und vorderen Schultermuskeln. Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht einen erweiterten Bewegungsradius und unterstützt die Ausgleichung muskulärer Dysbalancen zwischen rechter und linker Seite. Gleichzeitig reduziert der enge Griff die Belastung der Schultergelenke, was die Übung zu einer sinnvollen Alternative für Personen mit Schulterbeschwerden macht. Ob im Hypertrophie- oder Krafttraining: Diese Übung bietet eine vielseitige Möglichkeit, Druckkraft aufzubauen und die Muskeldefinition im oberen Brustbereich zu verbessern.
Welche Muskeln werden beim engen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trainiert?
Das enge Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trainiert hauptsächlich die obere Brustmuskulatur sowie den Trizeps und die vordere Schulter.
Ist das Schrägbankdrücken im engen Griff besser als die flache Variante?
Die schräge Variante betont die obere Brust stärker, während das flache Bankdrücken mehr die mittlere Brust trainiert; beide haben ihren Platz je nach Trainingsziel.
Können Anfänger das enge Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ausführen?
Ja, Anfänger können diese Übung mit leichten Gewichten und korrekter Technik durchführen, jedoch profitieren Fortgeschrittene besonders vom Muskelaufbaupotenzial.
Wie breit sollte mein Griff beim engen Schrägbankdrücken sein?
Die Hände sollten schulterbreit oder etwas enger gehalten werden; bei Kurzhanteln empfiehlt sich ein neutraler Griff für mehr Trizepsaktivierung und Gelenkschutz.
Warum sollte man Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden?
Kurzhanteln ermöglichen eine größere Bewegungsamplitude, fördern eine ausgewogene Muskelaktivierung und reduzieren das Risiko muskulärer Dysbalancen sowie Gelenkbelastungen.