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Istruzioni
- Regola la panca a un'inclinazione tra 30 e 45 gradi e siediti con un manubrio in ciascuna mano.
- Sdraiati tenendo i manubri con presa neutra all'altezza del petto, con i gomiti vicini al busto.
- Spingi i manubri verso l'alto fino a estendere completamente le braccia.
- Fermati brevemente in alto, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti vicino al corpo per enfatizzare il lavoro dei tricipiti e ridurre lo stress sulle spalle.
- Esegui il movimento in modo controllato, evitando scatti o slanci.
- Mantieni una leggera curva lombare e tieni i piedi ben piantati a terra.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira mentre spingi i manubri verso l'alto.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Tendinite del gomito o dolori articolari
- Strappi o stiramenti acuti ai muscoli pettorali
Descrizione
Le distensioni su panca inclinata con manubri a presa stretta sono un esercizio efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, con un'enfasi mirata sui pettorali superiori grazie all’inclinazione della panca. Utilizzando una presa neutra e ravvicinata, vengono coinvolti in modo significativo anche i tricipiti e i deltoidi anteriori. I manubri consentono un’ampiezza di movimento maggiore rispetto al bilanciere, favorendo un'attivazione muscolare più equilibrata tra i lati del corpo. Inoltre, la presa stretta riduce il carico sulle articolazioni delle spalle, rendendo l'esercizio adatto anche a chi ha difficoltà con le distensioni a presa larga. È un’ottima scelta sia in programmi orientati all’ipertrofia che alla forza, fornendo uno stimolo completo per migliorare la definizione muscolare e la capacità di spinta della parte alta del torace.
Quali muscoli lavorano nelle distensioni inclinate a presa stretta con manubri?
Le distensioni inclinate a presa stretta con manubri attivano principalmente i pettorali superiori, coinvolgendo anche i tricipiti e i deltoidi anteriori.
Sono meglio le distensioni inclinate rispetto a quelle su panca piana?
La versione inclinata enfatizza meglio i pettorali superiori, mentre quella su panca piana stimola maggiormente la parte centrale del petto; entrambe sono valide in base agli obiettivi di allenamento.
I principianti possono eseguire questo esercizio?
Sì, i principianti possono eseguire l’esercizio con carichi leggeri e tecnica corretta, ma è particolarmente efficace per chi ha già una base intermedia di allenamento.
Quanto deve essere ampia la presa nelle distensioni inclinate a presa stretta?
Le mani devono essere alla larghezza delle spalle o leggermente più strette, con presa neutra se si usano manubri, per massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti e proteggere le articolazioni.
Perché usare i manubri invece del bilanciere per le distensioni inclinate?
I manubri offrono una maggiore libertà di movimento, promuovono un'attivazione muscolare bilanciata e riducono il rischio di squilibri e stress articolari.