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Anweisungen
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Strecke die Beine nach hinten und senke die Knie auf den Boden, hüftbreit auseinander.
- Spanne Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkel an, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Knien bildet.
- Halte die Position mit neutraler Wirbelsäule und dem Blick leicht nach vorne gerichtet.
- Stabilisiere deinen Körper und vermeide ein Hohlkreuz oder das Anheben der Hüfte.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen direkt unter den Schultern für optimale Stabilität.
- Behalte eine neutrale Nackenhaltung, indem du nach unten oder leicht nach vorn blickst.
- Spanne die Bauchmuskulatur während der gesamten Übung an.
- Aktiviere das Gesäß zur Stabilisierung des Beckens und zur Entlastung des unteren Rückens.
Atemtipps
- Atme vor Beginn der Halteposition ruhig durch die Nase ein.
- Atme während der Haltezeit langsam und gleichmäßig aus.
- Halte eine ruhige, kontrollierte Atmung zur Unterstützung der Rumpfspannung aufrecht.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Schulterimpingement oder Schulterinstabilität
- Frische Operation im Bauchbereich
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Plank auf Knien?
Der Plank auf Knien trainiert hauptsächlich die Bauchmuskeln, insbesondere den geraden Bauchmuskel und die tiefen Rumpfstabilisatoren. Zusätzlich werden auch die schrägen Bauchmuskeln, der untere Rücken, das Gesäß und die Schultern aktiviert.
Ist der Plank auf Knien für Anfänger geeignet?
Ja, der Plank auf Knien ist optimal für Anfänger, da er die Rumpfmuskulatur stärkt und dabei den unteren Rücken sowie die Schultern weniger belastet.
Wie lange sollte ich den Plank auf Knien halten?
Beginne mit 20 bis 30 Sekunden Haltezeit und steigere dich je nach Trainingsfortschritt auf bis zu 1 bis 2 Minuten.
Kann ich den Plank auf Knien täglich machen?
Ja, der Plank auf Knien kann bei korrekter Ausführung täglich durchgeführt werden, um die Rumpfausdauer zu verbessern, solange keine Ermüdungserscheinungen oder Beschwerden auftreten.
Was ist der Unterschied zwischen Plank auf Knien und normalem Plank?
Der Plank auf Knien entlastet durch das Abstützen der Knie den unteren Rücken und die Schultern, während er dennoch eine effektive Aktivierung der Rumpfmuskulatur ermöglicht.
Beschreibung
Der Unterarmstütz auf Knien ist eine grundlegende Übung zur Stabilisierung der Körpermitte und eignet sich ideal für Anfänger oder Personen im Wiederaufbau der Rumpfkraft. Diese modifizierte Variante des klassischen Planks reduziert die Belastung für unteren Rücken und Schultern, während sie dennoch die Bauchmuskulatur effektiv aktiviert. Die Übung fördert eine aufrechte Haltung, verbessert die Rumpfausdauer und unterstützt die allgemeine Körperstabilität. Sie ist für jedes Fitnesslevel geeignet, insbesondere bei Einsteigern oder in der Rehabilitationsphase. Durch das Halten einer geraden Linie von Kopf bis zu den Knien und das Ablegen der Unterarme wird ein korrektes Bewegungsmuster geschult. Eine regelmäßige Durchführung bildet die Basis für komplexere Plank-Variationen und funktionelle Ganzkörperbewegungen. Der Unterarmstütz auf Knien trägt darüber hinaus zur Förderung der Körperwahrnehmung und einer gesunden Wirbelsäulenausrichtung im Alltag bei.