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Anweisungen
- Beginne in der klassischen Unterarmstützposition mit geradem Körper.
- Spanne deine Körpermitte an und hebe ein gestrecktes Bein an, ohne das Knie zu beugen.
- Halte die Position, ohne das Becken zu kippen, und stabilisiere deinen Rumpf.
- Senke das Bein kontrolliert wieder ab.
- Wechsle die Seite und wiederhole die Übung gleichmäßig.
Technische Tipps
- Halte das Becken waagerecht, um eine Rotation des Oberkörpers zu vermeiden.
- Spanne gezielt die Gesäßmuskulatur beim Anheben des Beins an.
- Halte den Nacken in neutraler Position und blicke zwischen deine Hände.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du das Bein anhebst.
- Atme aus, während du das Bein anhebst und hältst.
- Atme ruhig und gleichmäßig während der gesamten Haltephase.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken
- Schulterinstabilität oder -verletzungen
- Kürzlich erfolgte Bauchoperationen
Welche Muskeln werden bei der einbeinigen Plank aktiviert?
Die einbeinige Plank trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und beansprucht zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, Schultern und Oberschenkel zur Stabilisierung.
Ist die einbeinige Plank effektiver als die klassische Plank?
Ja, die einbeinige Plank stellt eine größere Herausforderung für Rumpf und Gleichgewicht dar, da durch den Wegfall eines Kontaktpunkts mehr Stabilisierung erforderlich ist.
Wie lange sollte ich die einbeinige Plank halten?
Halte die Position pro Seite etwa 20–30 Sekunden mit korrekter Technik und steigere die Dauer allmählich mit zunehmender Rumpfstärke.
Ist die einbeinige Plank für Anfänger geeignet?
Anfänger sollten zuerst die klassische Plank sicher beherrschen, bevor sie zur einbeinigen Variante übergehen, um eine saubere Ausführung und Rückenschutz zu gewährleisten.
Beschreibung
Die einbeinige Plank ist eine Übung zur Rumpfstabilität auf mittlerem Schwierigkeitsniveau, die Gleichgewicht, Koordination und muskuläre Ausdauer fordert. Durch das Anheben eines Beins entsteht ein instabileres Gleichgewicht, wodurch die Tiefenmuskulatur der Körpermitte stärker beansprucht wird. Zusätzlich werden Gesäß, Schultern und unterer Rücken zur Stabilisierung aktiviert. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der funktionellen Stabilität und Haltung im Alltag und Sport. Sie fördert die einseitige Kontrolle und kann helfen, muskuläre Dysbalancen zwischen linker und rechter Körperseite auszugleichen. Die einbeinige Plank ist häufig Bestandteil von Calisthenics-, Pilates- und Fitnessprogrammen, um das klassische Plank-Training ohne zusätzliches Equipment zu intensivieren. Ihre regelmäßige Anwendung stärkt die Körpermitte, unterstützt die Wirbelsäule und bereitet den Körper auf komplexere Ganzkörperübungen vor. Aufgrund der erhöhten Anforderungen an Form und Balance sollte die klassische Plank sicher beherrscht werden, bevor diese Variante integriert wird.