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Anweisungen
- Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und einem Widerstandsband um Ihre Handgelenke.
- Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Schieben Sie eine Hand nach vorne gegen den Widerstand des Bandes, während Sie die Hüften stabil halten.
- Führen Sie die Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Ablauf mit der anderen Hand.
- Wechseln Sie die Hände ab und halten Sie die Plank-Form während der gesamten Übungseinheit aufrecht.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie es, während des Handschiebers die Hüften zu rotieren.
- Halten Sie die Rumpfspannung aufrecht, um ein Durchhängen zu vermeiden.
- Positionieren Sie die Schultern während der gesamten Bewegung direkt über den Handgelenken.
- Bewegen Sie die Hand langsam und kontrolliert, um die Stabilitätsvorteile zu maximieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Hand nach vorne schieben.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hand schieben und den Rumpf stabilisieren.
- Atmen Sie gleichmäßig während der gesamten Übung, um Spannung und Kontrolle zu gewährleisten.
Medizinische Einschränkungen
- Handgelenksverletzungen
- Schulterimpingement
- Lendenwirbelschmerzen
Welche Muskeln trainiere ich mit der hohen Plank mit Handschieben?
Die hohe Plank mit Handschieben trainiert vor allem die Bauchmuskeln und den Rücken und beansprucht zusätzlich Schultern, äußere schräge Bauchmuskeln, Trizeps und Latissimus zur Stabilisierung und Kontrolle.
Ist die hohe Plank mit Handschieben für Anfänger geeignet?
Die hohe Plank mit Handschieben wird aufgrund der Balance- und Core-Stabilitätsanforderungen eher für Fortgeschrittene empfohlen; Anfänger sollten zuerst die normale Plank beherrschen.
Welche Vorteile hat die hohe Plank mit Handschieben?
Diese Übung verbessert die Rumpfstabilität, anti-rotatorische Kraft, Schulterstabilität und die funktionelle Kontrolle insgesamt, was sie sowohl für den Sport als auch für den Alltag sehr wertvoll macht.
Kann ich die hohe Plank mit Handschieben ohne Band ausführen?
Ja, Sie können die Handbewegung auch ohne Band ausführen, um eine leichtere Variante zu trainieren und sich zunächst auf Balance und Kontrolle zu konzentrieren, bevor Sie Widerstand hinzufügen.
Wie vermeide ich Rückenschmerzen bei der hohen Plank mit Handschieben?
Spannen Sie die Rumpfmuskulatur fest an, halten Sie die Hüften ausgerichtet und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, um Belastungen während dieser Plank-Variante vorzubeugen.
Die hohe Plank mit Handschieben ist eine anspruchsvolle Rumpfstabilisationsübung, die Bauchmuskulatur, Schultern und Rücken gleichzeitig kräftigt. Dabei wird eine stabile Plank-Position gehalten, während eine Hand gegen den Widerstand eines elastischen Bandes nach vorne geschoben wird. Diese Bewegung intensiviert die Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur und verbessert die anti-rotatorische Kraft sowie die Ganzkörperkontrolle. Sie eignet sich hervorragend zur Entwicklung funktioneller Rumpfausdauer, die sowohl für sportliche Leistungen als auch für alltägliche Aktivitäten erforderlich ist. Durch den zusätzlichen Widerstand wird die Schulterstabilität verstärkt und die Kontrolle des Oberkörpers verbessert. Die Übung ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet, da sie Koordination, Gleichgewicht und ein starkes Core-Engagement erfordert, um die Hüften während jeder Schiebebewegung stabil zu halten. Wer seine Plank-Routine erweitern oder die dynamische Rumpfkraft verbessern möchte, profitiert von dieser herausfordernden und effektiven Übung im Core- oder funktionellen Training.