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Anweisungen
- Stelle dich schulterbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff.
- Halte die Hantel dicht am Körper, die Arme sind vollständig gestreckt.
- Ziehe die Hantel gerade nach oben in Richtung Kinn, führe die Bewegung mit den Ellbogen an.
- Halte kurz oben inne, wenn die Ellbogen auf Schulterhöhe sind.
- Senke die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte deinen Rumpf angespannt und den Rücken während der gesamten Übung gerade.
- Hebe die Ellbogen nicht über Schulterhöhe, um ein Impingement zu vermeiden.
- Vermeide Schwung oder Momentum; führe die Bewegung kontrolliert aus.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hantel absenkst.
- Atme aus, während du die Hantel Richtung Kinn hebst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulter-Impingement-Syndrom
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Schwere Ellenbogen-Tendinitis
- Verletzungen im oberen Rücken oder Nackenbereich
Wie führe ich aufrechtes Rudern mit der Langhantel sicher aus?
Für ein sicheres aufrechtes Rudern mit der Langhantel halte deinen Rücken gerade, spanne deinen Rumpf an und ziehe die Hantel dicht am Körper hoch, ohne die Ellbogen über Schulterhöhe zu heben, um ein Schulter-Impingement zu vermeiden.
Welche Muskeln trainiert aufrechtes Rudern mit der Langhantel?
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel trainiert hauptsächlich die Schultern und den Trapezmuskel und beansprucht zusätzlich die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln sowie die Unterarme und den Brachioradialis für Stabilität und Griffkraft.
Ist aufrechtes Rudern mit der Langhantel gut für breitere Schultern?
Ja, aufrechtes Rudern mit der Langhantel ist sehr effektiv für breitere Schultern, da es gezielt die Deltamuskeln und den Trapezmuskel stärkt und somit Masseaufbau sowie Schulterbreite fördert, wenn es korrekt ausgeführt wird.
Kann aufrechtes Rudern mit der Langhantel Schulterverletzungen verursachen?
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel kann Schulterverletzungen verursachen, wenn es falsch ausgeführt wird, insbesondere wenn die Ellbogen zu hoch geführt werden oder das Gewicht zu schwer ist, was das Risiko für ein Impingement oder eine Rotatorenmanschettenverletzung erhöht.
Was ist eine gute Alternative zum aufrechten Rudern mit der Langhantel?
Eine gute Alternative zum aufrechten Rudern mit der Langhantel sind aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln, SZ-Stange oder Kabelzug, da diese Varianten ähnliche Muskelgruppen ansprechen und die Belastung der Gelenke variieren.
Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine grundlegende Krafttrainingsübung zur Entwicklung von Masse und Definition im Oberkörper. Durch das Hochziehen der Hantel dicht am Körper werden vor allem die seitlichen Deltamuskeln und der obere Trapezmuskel effektiv beansprucht, was zu einer stärkeren Schulterbreite und mehr Rückenvolumen beiträgt. Diese Übung ist fester Bestandteil von Bodybuilding-, Fitness- und CrossFit-Programmen, da sie für runde, kräftige Schultern sorgt. Korrekt ausgeführt mit moderatem Gewicht und präziser Technik unterstützt sie die Körperhaltung sowie eine gleichmäßige Schulterentwicklung. Sie eignet sich vor allem für Fortgeschrittene, da eine saubere Technik entscheidend ist, um das Verletzungsrisiko an der Schulter zu minimieren und die Muskelaktivierung zu maximieren. Der gezielte Einsatz des aufrechten Ruderns mit der Langhantel in einem strukturierten Trainingsplan fördert die Hypertrophie, funktionelle Kraft und die Ästhetik des Oberkörpers.