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Anweisungen
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper, Handflächen nach unten.
- Beuge die Knie im 90-Grad-Winkel und hebe die Füße vom Boden ab.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe das Becken kontrolliert Richtung Brustkorb an.
- Senke das Becken langsam und kontrolliert zurück auf den Boden.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um Schwung zu vermeiden.
- Schwinge nicht mit den Beinen – konzentriere die Bewegung auf die Rumpfmuskulatur.
- Halte den Nacken neutral und vermeide das Anheben der Schultern.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du das Becken zur Brust hebst.
- Atme ein, während du das Becken langsam wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Frische Bauchoperation
- Späte Schwangerschaft (drittes Trimester)
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Reverse Crunch?
Der Reverse Crunch trainiert hauptsächlich den unteren Teil des geraden Bauchmuskels und aktiviert zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln sowie die stabilisierende Muskulatur des unteren Rückens.
Hilft der Reverse Crunch gegen Unterbauchfett?
Der Reverse Crunch stärkt die unteren Bauchmuskeln, reduziert aber nicht gezielt Fett; in Kombination mit Ausdauertraining und gesunder Ernährung kann er jedoch zur Fettreduktion beitragen.
Ist der Reverse Crunch rückenschonend?
Ja, bei korrekter Ausführung ist der Reverse Crunch rückenschonend und kann sogar zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule beitragen.
Brauche ich für den Reverse Crunch Trainingsgeräte?
Nein, der Reverse Crunch ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht und kann ohne Geräte ausgeführt werden – ideal für das Training zu Hause.
Wie viele Reverse Crunches sollte ich als Anfänger machen?
Anfänger sollten mit 2–3 Sätzen à 10–15 kontrollierten Wiederholungen starten und die Intensität schrittweise steigern, sobald die Rumpfkraft zunimmt.
Der Reverse Crunch ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung des unteren geraden Bauchmuskels. Im Gegensatz zu klassischen Crunches, bei denen die obere Bauchregion im Fokus steht, liegt beim Reverse Crunch der Schwerpunkt auf dem Anheben des Beckens. Dadurch wird gezielt die untere Rumpfmuskulatur aktiviert und gestärkt. Die Übung wird liegend am Boden und ohne Hilfsmittel durchgeführt, was sie besonders alltagstauglich und platzsparend macht – ideal für das Training zu Hause. Der Reverse Crunch fördert die Rumpfstabilität und verbessert die Kontrolle im Beckenbereich. Durch die geringe Belastung der Wirbelsäule eignet sich diese Bewegung auch für Personen, die ihre Bauchmuskulatur stärken möchten, ohne den Rücken zu überlasten. Regelmäßig in das Training integriert, trägt die Übung zu einer verbesserten Haltung bei, senkt das Verletzungsrisiko im unteren Rücken und unterstützt die Leistungsfähigkeit bei komplexen Bewegungsabläufen im Sport.