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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Wirbelsäule in neutraler Position.
- Heben Sie die Kettlebell mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe an.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt.
- Senken Sie die Kettlebell langsam und kontrolliert wieder ab.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung oder das Schwingen der Kettlebell.
- Halten Sie die Schultern während der Ausführung entspannt und unten.
- Achten Sie darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus dem Schultergelenk erfolgt.
- Behalten Sie die Handgelenksausrichtung bei und vermeiden Sie eine Innenrotation.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten und die Kettlebell absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kettlebell seitlich anheben.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Erkrankungen der Halswirbelsäule
Das einarmige Kettlebell-Seitheben ist eine isolierende Schulterübung, die gezielt den seitlichen Deltamuskel anspricht. Durch die unilaterale Ausführung wird die neuromuskuläre Kontrolle gefördert, da das Ungleichgewicht der Kettlebell erhöhte Stabilisationsanforderungen an Rumpf und Schultergürtel stellt. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Schultersymmetrie und kann muskuläre Dysbalancen effektiv ausgleichen. Besonders in Hypertrophieprogrammen oder für die gezielte Formung der Schultermuskulatur ist sie ein wertvolles Trainingsmittel. Aufgrund der einseitigen Belastung trägt sie zudem zur Verbesserung der Körperwahrnehmung und Rumpfstabilität bei. Die Bewegung sollte mit leichten bis moderaten Gewichten und technisch sauber ausgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Kettlebell-Seitheben ist eine sinnvolle Ergänzung für jedes Oberkörpertraining mit Fokus auf die Deltoideus-Isolation und ästhetische Definition der Schultern.
Welche Muskeln trainiere ich beim einarmigen Kettlebell-Seitheben?
Beim einarmigen Kettlebell-Seitheben wird hauptsächlich der seitliche Deltamuskel beansprucht, unterstützt durch die Trapezmuskulatur und die seitliche Rumpfmuskulatur zur Stabilisation.
Ist das Kettlebell-Seitheben gut für die Schulterdefinition?
Ja, diese Übung eignet sich hervorragend zur Definition der Schultern, da sie gezielt den seitlichen Deltamuskel isoliert und zur Abrundung und Symmetrie beiträgt.
Kann ich das Kettlebell-Seitheben auch mit einer Kurzhantel machen?
Ja, die Übung kann auch mit einer Kurzhantel ausgeführt werden, jedoch bietet die Kettlebell durch ihre besondere Gewichtsverlagerung zusätzliche Stabilitätsreize.
Sollte ich die Übung auf beiden Seiten machen?
Ja, da es sich um eine einseitige Übung handelt, ist die Durchführung auf beiden Seiten wichtig für eine ausgeglichene Muskelentwicklung und Symmetrie.
Ist das Kettlebell-Seitheben für Anfänger geeignet?
Mit leichtem Gewicht und korrekter Technik kann die Übung auch von Einsteigern durchgeführt werden, idealerweise mit Grundkenntnissen im Schultertraining und guter Haltungskontrolle.