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Anweisungen
- Aufrecht stehen und eine Kettlebell mit gestrecktem Arm über dem Kopf halten, Bizeps nah am Ohr.
- Rumpf anspannen und mit dem gegenüberliegenden Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen.
- Das hintere Knie in Richtung Boden absenken, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, dann Arm und Bein wechseln.
Technische Tipps
- Die Kettlebell sollte sich direkt über der Schulter befinden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Ein Hohlkreuz vermeiden; den Rumpf durchgehend aktivieren.
- Darauf achten, dass das vordere Knie in Linie mit den Zehen bleibt und nicht nach innen einknickt.
Atemtipps
- Einatmen beim Absenken in den Ausfallschritt.
- Ausatmen beim Zurückdrücken in die Ausgangsposition.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder kürzliche Schulterverletzung
- Knieverletzungen oder postoperative Zustände
- Lendenwirbelschmerzen oder Bandscheibenprobleme
- Schlechtes Gleichgewicht oder vestibuläre Störungen
Der Kettlebell Overhead Ausfallschritt ist eine fortgeschrittene Ganzkörperübung, die gezielt funktionelle Kraft, Koordination und Stabilität fördert. Durch das Halten einer Kettlebell über dem Kopf wird nicht nur die Schulterstabilität beansprucht, sondern auch das Gleichgewicht und die Rumpfkraft herausgefordert. Diese Übung eignet sich besonders für fortgeschrittene Sportler und funktionelles Training, da sie Beweglichkeit, Kontrolle und Körperhaltung in einer dynamischen Bewegung kombiniert. Der Overhead-Ausfallschritt lässt sich effektiv in CrossFit-Workouts, Krafttrainingsprogramme und sportartspezifisches Athletiktraining integrieren. Er trainiert mehrere Muskelketten gleichzeitig und unterstützt einseitige Bewegungsmuster, die in Alltag und Sport besonders relevant sind. Neben der Entwicklung von Ausdauer und Körperspannung fördert diese Übung auch die Überkopfbeweglichkeit und trägt zur Verletzungsprävention bei.
Welche Muskeln werden beim Kettlebell Overhead Ausfallschritt trainiert?
Der Kettlebell Overhead Ausfallschritt beansprucht primär die Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur und Schultern. Zusätzlich werden Rumpf, hintere Oberschenkel und stabilisierende Muskeln in Rücken und Hüfte aktiviert.
Ist der Kettlebell Overhead Ausfallschritt gut für die Rumpfmuskulatur?
Ja, die Überkopfhaltung der Kettlebell erfordert eine starke Rumpfaktivierung zur Stabilisierung, was die Rumpfkraft effektiv verbessert.
Können Anfänger den Kettlebell Overhead Ausfallschritt ausführen?
Diese Übung erfordert fortgeschrittene Balance- und Schulterstabilität. Anfänger sollten zunächst klassische Ausfallschritte und Überkopfhaltungen erlernen.
Wie schwer sollte die Kettlebell für Overhead Ausfallschritte sein?
Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht, bei dem Sie die Überkopfhaltung stabil kontrollieren können. Steigern Sie das Gewicht, sobald Schulter- und Rumpfstabilität zunehmen.
Welche Vorteile bietet ein einarmiger Overhead Ausfallschritt?
Einarmige Overhead Ausfallschritte verbessern die einseitige Kraft, Balance, Schulterausdauer und Rumpfstabilität und fördern funktionelle Fitness in mehreren Bewegungsebenen.