Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kettlebell mit einem Arm über Kopf, der Ellbogen ist vollständig gestreckt.
- Spannen Sie die Körpermitte an und machen Sie mit einem Bein einen kontrollierten Schritt rückwärts.
- Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie die Kettlebell stabil über dem Kopf und den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung auf derselben oder der anderen Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie den Arm senkrecht, sodass die Kettlebell direkt über der Schulter bleibt.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um ein Vorbeugen oder Hohlkreuz zu vermeiden.
- Führen Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert aus, um das Gleichgewicht zu halten und ein Einknicken des Knies zu vermeiden.
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Überkopf-Stabilität und Körperhaltung sicher aufrechterhalten können.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie den Schritt zurück machen und in die Ausfallschrittposition sinken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Schulterschmerzen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Probleme mit dem Kniegelenk
Der Kettlebell Ausfallschritt rückwärts mit einarmiger Überkopfhaltung ist eine komplexe, funktionelle Übung zur Förderung von Ganzkörperstabilität, Gleichgewicht und Koordination. Durch die Kombination einer Überkopfhaltung mit einem Ausfallschritt rückwärts werden gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht, was die neuromuskuläre Kontrolle und Körperwahrnehmung verbessert. Die Position über Kopf fordert eine stabile Schulterführung und eine aktive Rumpfspannung, während die Beinbewegung die unilaterale Beinkraft stärkt. Diese Übung eignet sich besonders für fortgeschrittene Sportler im Functional Training, CrossFit oder in der Athletik, die ihre Haltung verbessern, Beweglichkeit fördern und Asymmetrien ausgleichen möchten. Die Bewegung erfordert Präzision, Kontrolle und eine ausgeprägte Ganzkörperkoordination.
Welche Muskeln trainiere ich beim Kettlebell Overhead Ausfallschritt rückwärts?
Diese Übung beansprucht primär die Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur, mit zusätzlicher Aktivierung der Körpermitte, Schultern und stabilisierender Muskulatur zur Aufrechterhaltung der Überkopfposition.
Ist die Überkopfhaltung für meine Schultern sicher?
Ja, vorausgesetzt Sie verfügen über ausreichende Schulterbeweglichkeit und -stabilität. Beginnen Sie mit leichtem Gewicht und achten Sie auf eine korrekte Schulterpositionierung und Rumpfstabilität.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Diese Übung ist für Fortgeschrittene gedacht. Anfänger sollten zunächst isolierte Ausfallschritte und Überkopfhaltungen üben, bevor sie beide Bewegungen kombinieren.
Warum eine Kettlebell und keine Kurzhantel verwenden?
Die Kettlebell besitzt einen versetzten Schwerpunkt, was die Anforderungen an die Schulterstabilität und -kontrolle erhöht – ideal für Überkopfvariationen wie diese.