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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf den Rücken vor eine niedrige Kabelzugstation, mit den Füßen zur Gewichtsstapel gerichtet.
- Greifen Sie den Griff mit engem Obergriff, die Arme vollständig ausgestreckt.
- Ziehen Sie die Stange zur oberen Brust, indem Sie die Ellbogen nach oben und außen führen.
- Halten Sie die Position kurz, wenn die Ellbogen höher als die Hände sind.
- Senken Sie die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Technische Tipps
- Führen Sie die Bewegung primär über die Ellbogen, nicht über die Hände.
- Halten Sie den Rücken flach und die Körpermitte angespannt.
- Vermeiden Sie es, die Schultern während der Bewegung hochzuziehen.
- Bewegen Sie das Kabel kontrolliert und gleichmäßig, ohne zu reißen.
Atemtipps
- Einatmen beim Absenken der Stange in die Ausgangsposition.
- Ausatmen beim Hochziehen der Stange zur Brust.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Nackenverspannungen oder zervikale Beschwerden
Das Kabelzug-Rudern in Rückenlage ist eine Variante des klassischen aufrechten Ruderns, bei der die Übung auf dem Rücken liegend ausgeführt wird. Durch diese Position wird die Beteiligung der unteren Körperhälfte ausgeschlossen, was eine gezielte Isolation der Schultern und oberen Trapezmuskulatur ermöglicht. Die konstante Spannung des Kabelzugs sorgt für einen gleichmäßigen Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf hinweg. Diese Variante eignet sich besonders für Trainierende mit mittlerem Erfahrungsstand, die gezielt an Schulterbreite und Definition des oberen Rückens arbeiten möchten. Zudem trägt die Rückenlage dazu bei, die Belastung des unteren Rückens zu minimieren, was sie zu einer rückenschonenden Alternative gegenüber der stehenden Ausführung macht. Die Übung fördert eine saubere Technik und kontrollierte Bewegungsausführung – ideal für den Muskelaufbau bei gleichzeitig reduziertem Verletzungsrisiko.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kabelzug-Rudern in Rückenlage?
Diese Übung beansprucht primär die Schultern und den Trapezmuskel, mit zusätzlicher Aktivierung von Bizeps und Unterarmen durch die Zugbewegung am Kabel.
Ist die liegende Variante effektiver als das aufrechte Rudern im Stehen?
Ja, da durch die Rückenlage Schwung und Beinunterstützung ausgeschlossen werden, erfolgt die Belastung gezielter und die Muskelisolation ist effektiver.
Kann ich mit dieser Übung meinen unteren Rücken schonen?
Ja, die Rückenlage reduziert die Belastung auf den Lendenbereich und ist daher besonders geeignet für Personen mit Rückenproblemen.
Wie sollte ich den Griff bei dieser Übung halten?
Verwenden Sie einen engen Obergriff, um Schultern und Trapez gezielt zu beanspruchen. Halten Sie die Handgelenke neutral und führen Sie die Bewegung über die Ellbogen.