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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Fersen erhöht auf einer Keilrampe oder Gewichtsscheiben.
- Halten Sie eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen unter dem Kinn (Goblet-Position).
- Spannen Sie die Körpermitte an und richten Sie den Oberkörper auf.
- Beugen Sie Hüfte und Knie, bis die Oberschenkel unter die Parallele sinken.
- Halten Sie die Position kurz am tiefsten Punkt.
- Drücken Sie sich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie ein Rundrücken.
- Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen – führen Sie sie über die Zehenspitzen.
- Ein aufrechter Oberkörper verstärkt die Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, um Muskelaktivierung und Gelenkschutz zu optimieren.
Atemtipps
- Atmen Sie beim Absenken tief ein.
- Atmen Sie beim Hochdrücken kraftvoll aus.
Medizinische Einschränkungen
- Kniegelenksarthrose
- Patellofemorales Schmerzsyndrom
- Schwere Lendenwirbelsäulenbeschwerden
- Achillessehnenentzündung
Der Goblet Squat mit Kurzhantel und erhöhten Fersen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der unteren Körpermuskulatur. Dabei liegt der Fokus auf den Quadrizeps, während auch Gesäßmuskulatur, Adduktoren und Rumpf aktiviert werden. Durch die Erhöhung der Fersen verschiebt sich der Körperschwerpunkt leicht nach vorne, was eine tiefere Kniebeuge ermöglicht und die Anforderungen an die Sprunggelenksbeweglichkeit reduziert. Dies ist besonders hilfreich für Personen, die Schwierigkeiten mit der Tiefe oder aufrechten Haltung bei klassischen Kniebeugen haben. Das Halten der Kurzhantel in der Goblet-Position fördert eine stabile Haltung und eine korrekte Ausrichtung während der gesamten Bewegung. Diese Variante eignet sich ideal für funktionelles Krafttraining der Beine, verbessert die Kniebeugentechnik und erfordert nur minimale Ausrüstung. Sie findet breite Anwendung im Fitnesstraining, Bodybuilding und im Athletiktraining.
Welche Muskeln trainiert der Goblet Squat mit erhöhten Fersen?
Der Goblet Squat mit erhöhten Fersen trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und das Gesäß, mit zusätzlicher Aktivierung der Adduktoren, Waden und Rumpfmuskulatur.
Warum sollte ich beim Goblet Squat die Fersen erhöhen?
Das Erhöhen der Fersen verbessert die Tiefgangmöglichkeiten, verringert Mobilitätsanforderungen im Sprunggelenk und verstärkt die Belastung des Quadrizeps.
Ist der Goblet Squat mit Fersenhebung für Anfänger geeignet?
Ja, diese Variante ist für Anfänger geeignet, da sie eine aufrechte Haltung erleichtert, die Bewegung vereinfacht und mit wenig Equipment umsetzbar ist.
Kann ich anstelle einer Keilrampe auch Gewichtsscheiben unter die Fersen legen?
Ja, Gewichtsscheiben sind eine einfache und wirksame Alternative zur Keilrampe zur Erhöhung der Fersen.
Wie schwer sollte die Kurzhantel beim Goblet Squat sein?
Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Beinmuskulatur fordert, aber saubere Technik erlaubt – in der Regel 10–20 % des eigenen Körpergewichts.