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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les talons surélevés sur une rampe en coin ou des plaques de poids.
- Tenez un haltère verticalement avec les deux mains sous votre menton (position gobelet).
- Serrez votre tronc et redressez le haut de votre corps.
- Pliez vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses tombent en dessous du parallèle.
- Maintenez brièvement la position au point le plus bas.
- Poussez-vous vers la position de départ à l'aide de vos talons.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et évitez de vous courber.
- Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas vers l'intérieur - amenez-les au-dessus de vos orteils.
- Un haut du corps droit augmente l’activation des muscles des cuisses.
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour optimiser l’activation musculaire et la protection des articulations.
Conseils de respiration
- Respirez profondément pendant que vous descendez.
- Expirez fortement en poussant vers le haut.
Medizinische Einschränkungen
- Arthrose du genou
- Syndrome de douleur fémoro-patellaire
- Problèmes graves de la colonne lombaire
- tendinite d'Achille
Welche Muskeln trainiert der Goblet Squat mit erhöhten Fersen?
Der Goblet Squat mit erhöhten Fersen trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und das Gesäß, mit zusätzlicher Aktivierung der Adduktoren, Waden und Rumpfmuskulatur.
Warum sollte ich beim Goblet Squat die Fersen erhöhen?
Das Erhöhen der Fersen verbessert die Tiefgangmöglichkeiten, verringert Mobilitätsanforderungen im Sprunggelenk und verstärkt die Belastung des Quadrizeps.
Ist der Goblet Squat mit Fersenhebung für Anfänger geeignet?
Ja, diese Variante ist für Anfänger geeignet, da sie eine aufrechte Haltung erleichtert, die Bewegung vereinfacht und mit wenig Equipment umsetzbar ist.
Kann ich anstelle einer Keilrampe auch Gewichtsscheiben unter die Fersen legen?
Ja, Gewichtsscheiben sind eine einfache und wirksame Alternative zur Keilrampe zur Erhöhung der Fersen.
Wie schwer sollte die Kurzhantel beim Goblet Squat sein?
Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Beinmuskulatur fordert, aber saubere Technik erlaubt – in der Regel 10–20 % des eigenen Körpergewichts.
Der Goblet Squat mit Kurzhantel und erhöhten Fersen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der unteren Körpermuskulatur. Dabei liegt der Fokus auf den Quadrizeps, während auch Gesäßmuskulatur, Adduktoren und Rumpf aktiviert werden. Durch die Erhöhung der Fersen verschiebt sich der Körperschwerpunkt leicht nach vorne, was eine tiefere Kniebeuge ermöglicht und die Anforderungen an die Sprunggelenksbeweglichkeit reduziert. Dies ist besonders hilfreich für Personen, die Schwierigkeiten mit der Tiefe oder aufrechten Haltung bei klassischen Kniebeugen haben. Das Halten der Kurzhantel in der Goblet-Position fördert eine stabile Haltung und eine korrekte Ausrichtung während der gesamten Bewegung. Diese Variante eignet sich ideal für funktionelles Krafttraining der Beine, verbessert die Kniebeugentechnik und erfordert nur minimale Ausrüstung. Sie findet breite Anwendung im Fitnesstraining, Bodybuilding und im Athletiktraining.