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Anweisungen
- Führe ein Clean aus und drücke die Langhantel über den Kopf, Arme vollständig gestreckt und fixiert.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an und mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden, halte die Langhantel über dem Kopf und den Oberkörper aufrecht.
- Drücke dich mit dem vorderen Fuß ab, um mit dem anderen Bein den nächsten Ausfallschritt zu machen.
- Wechsle fortlaufend die Beine und halte dabei Balance und Stabilität über Kopf.
Technische Tipps
- Halte die Arme während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt und in Linie mit den Ohren.
- Achte auf einen aufrechten Oberkörper und vermeide ein Vorbeugen.
- Stabilisiere deinen Rumpf und die Schultern, um ein Wackeln der Langhantel zu verhindern.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du den Ausfallschritt machst.
- Atme aus, wenn du dich abdrückst und in den nächsten Schritt übergehst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Impingement
- Schmerzen im unteren Rücken
- Kniegelenksverletzungen
Der Überkopf-Ausfallschritt mit Gehen ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die Kraft, Koordination und Stabilität kombiniert. Die Übung wird mit einer über dem Kopf gehaltenen Langhantel durchgeführt und fordert besonders die Rumpfkontrolle sowie die Beweglichkeit und Ausdauer im Schulterbereich. Durch die dynamische Ausführung mit wechselnden Beinbewegungen wird einseitige Beinkraft aufgebaut und die Fähigkeit verbessert, unter Belastung stabil zu bleiben. Diese Bewegung eignet sich ideal für das Athletiktraining sowie funktionelle Trainingsprogramme, da sie sowohl das Gleichgewicht als auch die Körperkontrolle unter komplexen Bedingungen fördert. Ihre Einbindung in das Kraft- oder Konditionstraining unterstützt eine gesteigerte Mobilität, verbessert die neuromuskuläre Koordination und trägt zur Leistungsfähigkeit im Alltag und im Sport bei.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Overhead Walking Lunge?
Der Overhead Walking Lunge trainiert hauptsächlich die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den Rumpf, die Schultern und den oberen Rücken zur Stabilisierung.
Ist der Overhead Walking Lunge gut für das Core-Training?
Ja, durch die Überkopf-Position wird der Rumpf intensiv aktiviert, um die Wirbelsäule zu stabilisieren – ideal für ein effektives Core-Training.
Kann ich den Overhead Walking Lunge als Anfänger ausführen?
Diese Übung ist fortgeschritten, da sie Gleichgewicht und Beweglichkeit erfordert. Anfänger sollten zunächst einfache Ausfallschritte und Überkopfhaltungen separat üben.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Overhead Walking Lunge verwenden?
Beginne mit einer leichten Langhantel oder einem PVC-Stab, um die Technik zu perfektionieren, und erhöhe das Gewicht schrittweise mit wachsender Stabilität und Kraft.