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Anweisungen
- Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Stelle die Zehen auf und hebe die Knie etwa 5 cm vom Boden ab.
- Halte den Rücken gerade, aktiviere den Core und halte die Hüften auf gleicher Höhe.
- Halte diese Position, ohne dass die Knie den Boden berühren.
Technische Tipps
- Halte während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule.
- Positioniere die Schultern direkt über den Handgelenken.
- Vermeide ein Durchhängen oder Hochdrücken der Hüften.
- Aktiviere bewusst Bauchmuskulatur, Gesäß und Oberschenkel.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du die Knie anhebst.
- Atme langsam und gleichmäßig aus, während du die Position hältst.
- Achte auf eine kontrollierte Atmung, um die Rumpfstabilität zu unterstützen.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Handgelenksverletzungen
- Schulterinstabilität
- Postpartale Phase ohne ärztliche Freigabe
Beschreibung
Der Bear Plank ist eine statische Ganzkörperübung zur Rumpfstabilisierung, die Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer effektiv mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. In einer erhöhten Vierfüßlerposition gehalten, bei der die Knie leicht über dem Boden schweben, aktiviert diese Übung intensiv die Bauchmuskulatur und beansprucht gleichzeitig Schultern, Rücken, Gesäß und Beine. Der Bear Plank fördert eine aufrechte Körperhaltung und verbessert die Kontrolle über den Rumpf – entscheidend für Verletzungsprävention und sportliche Leistungsfähigkeit. Im Vergleich zur klassischen Plank erhöht die gebeugte Knieposition die Instabilität, wodurch mehr Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Diese Variante eignet sich hervorragend, um die Körperkoordination zu verbessern und die Tiefenmuskulatur gezielt zu stärken. Der Bear Plank ist ideal für Fortgeschrittene und lässt sich ohne Hilfsmittel leicht in Mobilitäts-, Kraft- oder Aufwärmprogramme integrieren.