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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff.
- Positionieren Sie die Kurzhanteln auf Brusthöhe, Ellenbogen gebeugt und nah am Körper.
- Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Ellenbogen vollständig zu verriegeln.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück auf Brusthöhe.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Füße flach auf dem Boden für Stabilität.
- Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Führen Sie die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung kontrolliert.
- Lassen Sie die Ellenbogen nicht nach außen abstehen, sondern halten Sie sie nah am Oberkörper.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Vermeiden bei Schulterverletzungen oder Schmerzen.
- Nicht empfohlen bei schweren Verletzungen im Brust- oder Oberarmbereich.
- Arzt konsultieren bei Rehabilitation der Rotatorenmanschette.
Beschreibung
Das Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff ist eine wirkungsvolle Kraftübung für den Oberkörper, die sich durch gelenkschonende Eigenschaften auszeichnet. Auf der Flachbank ausgeführt, ermöglicht sie eine gleichmäßige Belastung bei gleichzeitig reduzierter Beanspruchung der Schultergelenke. Im Unterschied zur klassischen Pronationshaltung bleiben die Handflächen zueinander gerichtet, was eine natürlichere Armbewegung begünstigt und die äußere Rotation der Schulter minimiert. Dadurch eignet sich diese Variante besonders für Personen mit Schulterbeschwerden oder eingeschränkter Beweglichkeit. Dank der Kurzhanteln wird zudem ein einseitiges Training ermöglicht, das muskuläre Dysbalancen ausgleicht und die Koordination verbessert. Die Übung ist leicht anpassbar, da die Belastung über das Gewicht variiert werden kann, wodurch sie sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Neben dem Aufbau von Muskelmasse trägt das neutrale Bankdrücken zur Verbesserung der Druckkraft und Stabilität bei, was sich positiv auf sportliche Leistungen und funktionale Bewegungen auswirkt. Der kontrollierte Bewegungsablauf reduziert das Risiko einer Überlastung und unterstützt ein nachhaltiges Training. Insgesamt ist das Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff eine sichere und effektive Wahl für Sportler, Fitnessbegeisterte und Bodybuilder, die ihre Brust- und Oberkörperkraft gezielt steigern möchten.
Welche Muskeln trainiere ich beim Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff?
Das Kurzhantel Bankdrücken mit neutralem Griff beansprucht vor allem die Brustmuskulatur und aktiviert zusätzlich die Trizeps und vorderen Schultern.
Ist das Bankdrücken mit neutralem Griff besser für die Schultern?
Ja, durch die neutrale Handposition werden die Schultern entlastet, was diese Variante besonders gelenkschonend macht.
Kann ich als Anfänger Kurzhantel Bankdrücken neutraler Griff machen?
Ja, Anfänger können diese Übung sicher ausführen, wenn sie mit leichten Gewichten beginnen und auf eine saubere Technik achten.
Worin unterscheidet sich das neutrale Bankdrücken vom klassischen Bankdrücken?
Beim neutralen Bankdrücken bleiben die Handflächen zueinander ausgerichtet, wodurch die Schulterbelastung sinkt und die Bewegung natürlicher verläuft als bei der klassischen Variante.
Sollte ich das Bankdrücken mit Kurzhanteln statt dem Langhantel Bankdrücken machen?
Das neutrale Kurzhantel Bankdrücken ist eine gute Alternative, um die Schulterbelastung zu verringern und einseitige Kraft aufzubauen, während das Langhantel Bankdrücken für maximale Lasten geeignet bleibt.