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Anweisungen
- Stelle dich seitlich neben die Stufe mit schulterbreit geöffneten Füßen.
- Setze den näheren Fuß fest auf die Stufe.
- Drücke dich über die Ferse nach oben auf die Stufe.
- Setze den anderen Fuß leicht auf, ohne das gesamte Gewicht zu verlagern.
- Steige kontrolliert zurück nach unten und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.
Technische Tipps
- Oberkörper aufrecht halten und Rumpf aktiv anspannen.
- Über die Ferse und nicht über die Zehen drücken.
- Knie während der Aufwärtsbewegung in Linie mit den Zehen halten.
Atemtipps
- Vor dem Hochsteigen einatmen.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
- Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition erneut einatmen.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuter Knieinstabilität oder frischer Sprunggelenksverletzung
- Bei Hüftgelenksproblemen vorher ärztlichen Rat einholen
Beschreibung
Der seitliche Step-up ist eine funktionelle Trainingsübung zur Verbesserung der Bein- und Rumpfstabilität. Im Gegensatz zum klassischen Step-up erfolgt der Aufstieg seitlich auf die Plattform, was die seitliche Bewegungs- und Gewichtsverlagerung gezielt fördert. Die Übung wird häufig im Athletiktraining, Functional Fitness und Rehabilitationsbereich eingesetzt, da sie die Körperkontrolle, Gleichgewichtsfähigkeit und koordinative Stabilität verbessert. Durch die seitliche Bewegung trägt der Step-up zur besseren Vorbereitung auf multidirektionale Bewegungen im Alltag sowie in Sportarten wie Fußball, Tanz oder Basketball bei. Er eignet sich sowohl für Einsteiger, die ihre grundlegende Beinkraft und Körperkontrolle aufbauen möchten, als auch für Fortgeschrittene, die Gleichgewicht und muskuläre Symmetrie gezielt verbessern wollen. Der seitliche Step-up kann langsam für Kraft und Stabilität oder moderat für ein gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training ausgeführt werden. Da kein zusätzliches Equipment außer einer stabilen Erhöhung benötigt wird, ist die Übung vielseitig, platzsparend und ideal für das Training zu Hause oder im Studio.
Welche Vorteile hat der seitliche Step-up?
Der seitliche Step-up verbessert die Bein- und Rumpfstabilität, fördert die seitliche Balance und unterstützt die Kontrolle der Gewichtsverlagerung bei minimalem Equipmenteinsatz.
Welche häufige Fehlerquelle gibt es beim seitlichen Step-up?
Ein häufiger Fehler ist das Einknicken des Knies nach innen statt der korrekten Ausrichtung über den Zehen, was die Effektivität mindert und das Gelenk belastet.
Ist der seitliche Step-up knieschonend?
Ja, bei sauberer Technik und kontrollierter Bewegung ist der seitliche Step-up gelenkschonend und auch für Einsteiger geeignet, besonders mit niedriger Stufenhöhe.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim seitlichen Step-up machen?
Einsteiger können mit 10 bis 12 sauberen Wiederholungen pro Bein und 2 bis 3 Sätzen beginnen, wobei die Stabilität und Haltung im Vordergrund stehen.
Worin unterscheidet sich der seitliche Step-up vom klassischen Step-up?
Der seitliche Step-up legt den Schwerpunkt stärker auf die laterale Stabilität und das seitliche Gleichgewicht und trainiert Bewegungen, die im Alltag und in Sportarten mit Richtungswechseln relevant sind.