Trainingseinheit b — den körper kontrolliert kräftigen

3-tägiges Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm für Anfänger

13 Übungen

Eine ausgewogene Einheit, um Beine, Rücken, Brust, Schultern und Waden zu kräftigen.

Diese Einheit legt den Schwerpunkt auf Bewegungskontrolle und regelmäßige Progression. Goblet Squat, Latzug, Schrägbankdrücken, Leg Curl und Shoulder Press helfen dir, Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig Stabilität und Technik zu verbessern.

Erforderliche Ausrüstung

Trainingsfahrrad Hantel Geführte Maschinen Muskelbank Plyobox PVC

Muskeln

Quadrizeps Gesäßmuskeln Ischio-Beine Rückenmuskeln Bauchmuskeln Brustmuskeln Schultern Wadenmuskeln

Standard

Aufwärmen

Heimtrainer Übung ansehen

Radle in leichtem Tempo, um Knie und Hüften vorzubereiten, ohne unnötige Ermüdung zu erzeugen.

2 Minuten

Rückwärtsausfallschritt Übung ansehen

Wechsle die Beine mit einem angenehmen Bewegungsumfang ab, um die Beinarbeit vorzubereiten und die Kontrolle zu verbessern. Mehr lesen

Wechsle die Beine mit einem angenehmen Bewegungsumfang ab, um die Beinarbeit vorzubereiten und die Kontrolle zu verbessern.

8 - 10 Wiederholungen

Scapula Push Up Übung ansehen

Bewege nur die Schulterblätter, um die Schultern auf Zug- und Druckübungen vorzubereiten.

8 - 10 Wiederholungen

Dead Bug Übung ansehen

Halte den unteren Rücken stabil am Boden, um die Rumpfstabilität vor den Übungen im Stehen zu aktivieren.

8 - 10 Wiederholungen

1 Minute Pause

Standard

Hauptteil

Goblet Squat mit Kurzhantel Übung ansehen

Verwende ein Gewicht, das du leicht kontrollieren kannst. Wenn Muskelkater die Einheit beeinträchtigt, behalte das Gewicht bei, statt es zu erhöhen. Mehr lesen

Verwende ein Gewicht, das du leicht kontrollieren kannst. Wenn Muskelkater die Einheit beeinträchtigt, behalte das Gewicht bei, statt es zu erhöhen.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Latzug weiter Griff Übung ansehen

Führe die Stange zum oberen Brustbereich, ohne Schwung zu holen. Erhöhe das Gewicht, wenn du bei allen Sätzen 12 Wiederholungen erreichst und den Rücken sauber einsetzt. Mehr lesen

Führe die Stange zum oberen Brustbereich, ohne Schwung zu holen. Erhöhe das Gewicht, wenn du bei allen Sätzen 12 Wiederholungen erreichst und den Rücken sauber einsetzt.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Übung ansehen

Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte die Schultern tief. Automatische Progression: Füge ein kleines Gewicht hinzu, wenn alle 3 Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen, ohne eine Steigerung von 5 % zu überschreiten. Mehr lesen

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Liegender Beinbeuger Übung ansehen

Kontrolliere die Rückführung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen und die Beinarbeit besser auszugleichen. Bleibe in den ersten beiden Wochen weit vom Muskelversagen entfernt. Mehr lesen

Kontrolliere die Rückführung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen und die Beinarbeit besser auszugleichen. Bleibe in den ersten beiden Wochen weit vom Muskelversagen entfernt.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Schulterpresse an der Maschine Übung ansehen

Drücke, ohne die Schultern hochzuziehen. Wenn sich die Schultern unangenehm anfühlen, reduziere den Bewegungsumfang und verwende ein leichteres Gewicht. Mehr lesen

Drücke, ohne die Schultern hochzuziehen. Wenn sich die Schultern unangenehm anfühlen, reduziere den Bewegungsumfang und verwende ein leichteres Gewicht.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute