Sessione b — rafforzare il corpo con controllo
13 Esercizi
Intro
Una sessione equilibrata per rafforzare gambe, schiena, pettorali, spalle e polpacci.
Questa sessione mette l’accento sul controllo dei movimenti e su una progressione regolare. Goblet squat, tirata verticale, panca inclinata, leg curl e shoulder press permettono di sviluppare muscolo migliorando al tempo stesso stabilità e tecnica.
Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Pedala a ritmo facile per preparare ginocchia e anche senza creare fatica inutile.
2 minuti
Alterna le gambe con un’ampiezza confortevole per preparare il lavoro sulle gambe e migliorare il controllo.
8 - 10 Ripetizioni
Muovi solo le scapole per preparare le spalle alle trazioni e alle spinte.
8 - 10 Ripetizioni
Mantieni la zona lombare stabile a contatto con il pavimento per attivare il core prima degli esercizi in piedi.
8 - 10 Ripetizioni
1 minuto di riposo
Standard
Principale
Usa un carico facile da controllare. Se l’indolenzimento ostacola la sessione, mantieni il carico invece di aumentarlo.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Porta la barra verso la parte alta del petto senza oscillare. Aumenta il carico quando raggiungi 12 ripetizioni in tutte le serie con la schiena ben attiva. Leggi di più Leggi meno
Porta la barra verso la parte alta del petto senza oscillare. Aumenta il carico quando raggiungi 12 ripetizioni in tutte le serie con la schiena ben attiva.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Controlla la discesa e mantieni le spalle basse. Progressione automatica: aggiungi un piccolo carico quando le 3 serie raggiungono il limite alto dell’intervallo, senza superare un aumento del 5%. Leggi di più Leggi meno
Controlla la discesa e mantieni le spalle basse. Progressione automatica: aggiungi un piccolo carico quando le 3 serie raggiungono il limite alto dell’intervallo, senza superare un aumento del 5%.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Controlla il ritorno per rafforzare gli ischiocrurali e bilanciare meglio il lavoro delle gambe. Resta lontano dal cedimento durante le prime due settimane. Leggi di più Leggi meno
Controlla il ritorno per rafforzare gli ischiocrurali e bilanciare meglio il lavoro delle gambe. Resta lontano dal cedimento durante le prime due settimane.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Spingi senza alzare le spalle. Se le spalle diventano scomode, riduci l’ampiezza del movimento e mantieni un carico più facile. Leggi di più Leggi meno
Spingi senza alzare le spalle. Se le spalle diventano scomode, riduci l’ampiezza del movimento e mantieni un carico più facile.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Fai una breve pausa in alto e scendi con controllo. Aggiungi carico solo quando le 15 ripetizioni sono eseguite correttamente. Leggi di più Leggi meno
Fai una breve pausa in alto e scendi con controllo. Aggiungi carico solo quando le 15 ripetizioni sono eseguite correttamente.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Allunga ogni lato mantenendo il bacino controllato, senza inarcare la schiena.
45 secondi
Rilassa la schiena dopo le tirate, senza strattonare le spalle.
45 secondi
Mantieni la schiena lunga e cerca una tensione leggera dietro le cosce.
45 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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