Sessione b — rafforzare il corpo con controllo
13 Esercizi
Introduzione
Una sessione equilibrata per rafforzare gambe, schiena, pettorali, spalle e polpacci.
Questa sessione mette l’accento sul controllo dei movimenti e su una progressione regolare. Goblet squat, tirata verticale, panca inclinata, leg curl e shoulder press permettono di sviluppare muscolo migliorando al tempo stesso stabilità e tecnica.
Muscoli
Quadricipite,
Natiche,
Stretti del ginocchio,
Dorsali,
Addominali,
Pettorali,
Spalle,
Vitelli
Riscaldamento
Cyclette
Pedala a ritmo facile per preparare ginocchia e anche senza creare fatica inutile.
Serie
1 : 2 minuti
Affondo all'indietro
Alterna le gambe con un’ampiezza confortevole per preparare il lavoro sulle gambe e migliorare il controllo.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
Push Up scapolare
Muovi solo le scapole per preparare le spalle alle trazioni e alle spinte.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
Dead Bug
Mantieni la zona lombare stabile a contatto con il pavimento per attivare il core prima degli esercizi in piedi.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Principale
Goblet Squat con manubrio
Usa un carico facile da controllare. Se l’indolenzimento ostacola la sessione, mantieni il carico invece di aumentarlo.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Lat machine presa larga
Porta la barra verso la parte alta del petto senza oscillare. Aumenta il carico quando raggiungi 12 ripetizioni in tutte le serie con la schiena ben attiva.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Distensione su panca inclinata con manubri
Controlla la discesa e mantieni le spalle basse. Progressione automatica: aggiungi un piccolo carico quando le 3 serie raggiungono il limite alto dell’intervallo, senza superare un aumento del 5%.
Serie
1 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Leg curl da sdraiato
Controlla il ritorno per rafforzare gli ischiocrurali e bilanciare meglio il lavoro delle gambe. Resta lontano dal cedimento durante le prime due settimane.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Shoulder press alla macchina
Spingi senza alzare le spalle. Se le spalle diventano scomode, riduci l’ampiezza del movimento e mantieni un carico più facile.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Calf raise in piedi
Fai una breve pausa in alto e scendi con controllo. Aggiungi carico solo quando le 15 ripetizioni sono eseguite correttamente.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 12-15 Ripetizioni
Raffreddamento
Stretch dell'ileopsoas in ginocchio
Allunga ogni lato mantenendo il bacino controllato, senza inarcare la schiena.
Serie
1 : 45 secondi
Stretching del gran dorsale
Rilassa la schiena dopo le tirate, senza strattonare le spalle.
Serie
1 : 45 secondi
Piegamento in avanti da seduti
Mantieni la schiena lunga e cerca una tensione leggera dietro le cosce.
Serie
1 : 45 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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