Bas du corps : force, contrôle et dépense utile

13 Exercices

Équipement requis

Sans matériel

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Dos Mollets Abdominaux

Standard

Échauffement

Balancements de jambe Consulter l'exercice

Mobiliser les hanches de façon contrôlée avant les squats et les fentes ; éviter de chercher une amplitude forcée.

10 - 12 Répétitions

Good Morning Consulter l'exercice

Répéter la charnière de hanche avec le dos neutre afin de préparer les ischio-jambiers et les fessiers.

10 - 12 Répétitions

Fente marchée Consulter l'exercice

Utiliser une amplitude confortable et un rythme fluide ; raccourcir le pas si le genou avant devient inconfortable.

8 - 10 Répétitions

Sauts de chevilles Consulter l'exercice

Rester léger et contrôlé pour préparer les chevilles ; supprimer les rebonds si l’impact est inconfortable.

15 - 20 Répétitions

Standard

Principal

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Descendre aussi bas que le contrôle le permet. Après maîtrise de la borne haute, progresser par pause en bas, tempo plus lent ou répétitions une et demie avant d’envisager une variante unilatérale ; ne pas utiliser le saut comme progression principale. Lire plus

Série 1: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Fente arrière Consulter l'exercice

Garder le pied avant stable et contrôler la descente. Réduire l’amplitude si le genou est inconfortable ; augmenter ensuite l’amplitude ou ajouter une pause avant de choisir une variante plus difficile. Lire plus

Série 1: 8 - 14 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 14 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 14 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Soulevé de terre roumain sur une jambe Consulter l'exercice

Utiliser l’équilibre comme contrainte secondaire, pas comme objectif : garder les hanches orientées vers le sol et limiter l’amplitude si le bassin tourne. Revenir au Bodyweight Good Morning si la stabilité empêche de charger correctement les ischio-jambiers. Lire plus

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Pont fessier Consulter l'exercice

Terminer l’extension par les fessiers sans cambrer. Après la borne haute, ajouter une pause en haut puis progresser vers Single-Leg Glute Bridge si le contrôle reste propre. Lire plus

Terminer l’extension par les fessiers sans cambrer. Après la borne haute, ajouter une pause en haut puis progresser vers Single-Leg Glute Bridge si le contrôle reste propre.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Élévations des mollets Consulter l'exercice

Monter sur toute l’amplitude disponible sans rebond. Une fois la borne haute facile, ralentir la descente ou passer à une version unilatérale. Lire plus

Monter sur toute l’amplitude disponible sans rebond. Une fois la borne haute facile, ralentir la descente ou passer à une version unilatérale.

Série 1: 12 - 25 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 12 - 25 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 12 - 25 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Relevé de bassin Consulter l'exercice

Enrouler légèrement le bassin sans élan. Réduire l’amplitude si le bas du dos se décolle brutalement ; progresser par contrôle et amplitude plutôt que par vitesse. Lire plus

Enrouler légèrement le bassin sans élan. Réduire l’amplitude si le bas du dos se décolle brutalement ; progresser par contrôle et amplitude plutôt que par vitesse.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération